Zonas musculares a entrenar

Zonas musculares a fortalecer un maratoniano

Para correr un medio maratón o el maratón es indispensable contar con músculos fortalecidos que puedan soportar la exigencia de correr durante mucho tiempo.

Para que tus músculos puedan soportar los impactos de cada zancada, mantener su potencia y permitirte terminar las carreras en el menor tiempo posible, deben ser fuertes y estar libre de lesiones.

Sin embargo, muchos corredores cometen el error de dejar de trabajar en el fortalecimiento de los músculos que intervienen cuando corren.

Entre los músculos importantes para un corredor, hay tres zonas que suelen ser sumamente olvidadas y son fortalecidas por pocos corredores.

Isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).

En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.

Fortalecimiento de los isquiotibiales

Fortalecimiento de los isquiotibiales

Músculos de la cadera

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexion; extensión; abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

En este grupo muscular, hay mas de 17 músculos, siendo los principales los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Los músculos de la articulación de la cadera son claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan hay por lo menos 17 músculos distintos en esta región.

Debido a su importancia en el rendimiento deportivo, los corredores de maratón necesitan realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cadera.

Músculatura del pié

Por último dejamos al grupo muscular mas olvidado y desconocido por los corredores, los músculos de los pies.

Pese a que muchos corredores creen que los pies no tienen músculos, dependiendo de su origen o inserción próximas, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.

Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.

Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y  son los encargados del movimiento de tobillo y pie. Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie. Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.

Contar con pies fuertes te facilitará las cosas como corredor, podrás evitar lesiones (no solo en los pies), te ayudarán a rendir al máximo y llegarás en mejores condiciones al final de las carreras.