Ricardo Ortega Pinilla

Ricardo Ortega. Así fue mi puesta a punto para el Maratón de Londres 1983

Ricardo Ortega, 2h11’51” Récord de España el 17 de abril de 1983 en Londres.

Después de correr el Maratón de Nueva York en 2h14’23” el 24-10-1982, comencé poco a poco a entrenar para competir en campo a través, con kilometrajes que oscilaban entre 20 y 25 kilómetros diarios en sesiones de mañana y tarde.

El 28-02-1983, a falta de 7 semanas para el maratón de Londres, inicié mi plan de puesta a punto, aumentando de forma considerable el kilometraje y la distancia de las series de ritmo y reduciendo la velocidad de estas series y los de recuperación entre ellas.

En la primera semana (ver Tabla 1) hice un total de 181 km. De lunes a viernes realicé dos sesiones: una de mañana, en la que hacía 9-10 km de carrera continua, y otra de tarde, en la que hacía 3 días de entrenamiento de calidad y dos días de carrera continua. En las sesiones de carrera continua mantuve una velocidad media de 3’57”7 el km. El sábado de esta semana sólo hice una sesión de mañana de 21 km de carrera continua (4’17”1 cada km) porque el domingo tuve que competir en el Campeonato de España de Cross, sobre una distancia de 12.525 m en la que invertí un tiempo de 38’53” (a 3’06”3 cada km en un circuito muy ondulado) para terminar en décima posición.

Las sesiones de calidad consistieron en: cambios de ritmo a lo largo de 10 km el lunes a una media de 3’27”8 el km; 10 series de 1.000 m recuperando 1 minuto trotando entre cada serie, con un tiempo medio de 3’02”2, el miércoles; y el viernes una combinación, corriendo cerca del máximo y con más recuperación, de 4 series de 500 m en un tiempo medio de 1’24”2, recuperando 2 minutos trotando entre cada serie, 4 series de 1.500 m en un tiempo medio de 4’30”2, recuperando 3 minutos trotando entre cada serie, y 3.000 m a un ritmo medio de 3’01”6 el km.

 

DIA SESION ENTRENAMIENTO
lunes

28/02/1983

MAÑANA 9 km de c.c. suave en 35’46”
TARDE 22’ de c.c. + 34’38” de cambios de ritmo (10 km: 5 vueltas a un circuito de 2.000 m en 6’56”/7’08”/6’46”/7’45”/ 6’33”) + 18’ de c.c. (Total: 19km)
martes

01/03/1983

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 40’36”
TARDE 18 km de c.c. suave en 1h08’30”
miercoles

02/03/1983

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 39’28”
TARDE 18’ de c.c. +.Cal. +.10 series de 1.000 m, recuperando 1’05” trotando (tiempos: 3’06”0/3’05”1/3’07”6/3’06”0/3’07”0/ 3’03”3/3’03”3/2’58”2/2’56”2/2’50”1) + 17’ de c.c. (Total: 18 km)
jueves

03/03/1983

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 40’
TARDE 18 km de c.c. suave en 1h14’20”
viernes

04/03/1983

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 38’05”
TARDE 18’ de c.c. + Cal. + 4 series de 500 m en tierra, recuperando 2’ trotando (tiempos: 1’25”6/1’25”4/1’23”3/1’22”6) + 4 series de 1.500 m en tierra, recuperando 3’ trotando (tiempos: 4’31”3/4’30”5/4’30”5/4’28”5) + 3.000 m en pista (tiempo: 3’04”6+ 3’00”5 +2’59”7=9’04”8) (Total: 18 km)
sabado

05/03/1983

MAÑANA 21 km de c.c. suave con alguna pausa en 1h30’
TARDE Viaje a Zarauz
domingo

06/03/1983

MAÑANA 23’ de c.c. + Cal. + Competición: Campeonato de España Individual de Cross (10º con 38’53” en 12.525 m) + 10’ de c.c. (Total: 20 km)
TARDE Descanso

Tabla 1.- PRIMERA SEMANA

Abreviaturas: c.c. = carrera continua; Cal. = Calentamiento

 

En la segunda semana (ver Tabla 2) totalicé 211 km. De lunes a viernes hice sesiones matinales de 10 km y sesiones vespertinas de 20 km de carrera continua (2 días) y entrenamiento de calidad (3 días). La velocidad media de las sesiones de carrera continua fue de 4’01”3 el km. El sábado hice una sesión matutina de 20 km y otra vespertina de 10 km de carrera continua a una media de 4’06”0 el km. Y el domingo realicé sólo una sesión matutina de 30 km en 2 horas a una media de 4’ el km, y acabando fuerte los últimos 5 km en 15’26”7 (3’05”3 cada km).

Las sesiones de calidad consistieron en: cambios de ritmo a lo largo de 12 km el martes a una media de 3’23”7 el km; 5 series de 2.000 m recuperando 2 minutos trotando entre cada serie, con un tiempo medio de 6’00”2, el miércoles; y el viernes una combinación, corriendo cerca del máximo y con más recuperación, de 4 series de 500 m en un tiempo medio de 1’23”0, recuperando 2 minutos trotando entre cada serie, 2 series de 1.500 m en un tiempo medio de 4’24”9, recuperando 3 minutos trotando entre cada serie, 3.000 m a un ritmo medio de 3’01”6 el km, recuperando después 5 minutos trotando, y 4.000 m a un ritmo medio de 3’05”5 el km.

 

DIA SESION ENTRENAMIENTO
lunes

07/03/1983

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 40’
TARDE 20 km de c.c. en 1h20’
martes

08/03/1983

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 38’50”
TARDE 25’ de c.c. + 40’45” de cambios de ritmo (12 km: 6 vueltas a un circuito de 2.000 m en 6’53”/6’49”/6’45”/6’50”/6’51”/6’34”) + 10’ de c.c. (Total: 20 km)
miercoles

09/03/1983

 

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 39’10”
TARDE 27’ de c.c. + Cal. + 5 series de 2.000 m, recuperando 2’05” trotando (tiempos: 6’03”3(3’03”5+2’59”8)/5’59”6(2’54”8+ 3’04”4)/6’07”8(3’05”0+ 3’02”8)/5’55”5(3’03”7+2’51”8)/5’54”4 (3’03”5+2’50”9 en progresión) + 20’ de c.c. (Total: 20 km)
jueves

10/03/1983

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 43’
TARDE 20 km de c.c. suave en 1h22’
viernes

11/03/1983

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 39’
TARDE 22’ de c.c. + Cal. + 4 series de 500 m en tierra, recuperando 2’ trotando (tiempos: 1’25”7/1’23”2/1’22”0/1’21”2) + 2 series de 1.500 m en tierra, recuperando 3’ trotando (tiempos: 4’25”5 /4’24”3) + 3.000 m en tierra, recuperando 5’ trotando (tiempo: 9’05”0) + 4.000 m en pista (tiempo: 12’22”3=3’07”3 +3’07”7+ 3’05”7+3’01”6) (Total: 21 km)
sabado

12/03/1983

MAÑANA 20 km de c.c. suave con alguna pausa en 1h22’
TARDE 10 km de c.c. suave en 44’
domingo

13/03/1983

MAÑANA 30 km de c.c. por carretera en 2h acabando los últimos 5 km en 15’26”7
TARDE Descanso

Tabla 2.- SEGUNDA SEMANA

Abreviaturas: c.c. = carrera continua; Cal. = Calentamiento

 

En la tercera semana (ver Tabla 3) realicé 226 km. De lunes a viernes, hice una sesión diaria de mañana, con 12-14 km de carrera continua, y otra de tarde, con 2 días de carrera continua y 3 días de entrenamientos de calidad. La velocidad media fue de 3’57”8 el km para las sesiones de carrera continua. El sábado hice una sola sesión de mañana de 32 km de carrera continua, con dos pausas, a 4’15” el km. Y el domingo hice otra de 33 km a una media de 3’49”5, que comprendían dos series finales de 2.000 y 3.000 metros en la pista, separadas por 1 minuto de recuperación, en los tiempos que se pueden ver en la tabla.

Las sesiones de calidad consistieron en: cambios de ritmo a lo largo de 12 km el lunes a una media de 3’25”7 el km con mucho viento; 3 series de 3.000 m recuperando 3 minutos trotando entre cada serie, con un tiempo medio de 9’08”5, el miércoles con mucho viento; y el viernes una combinación, corriendo cerca del máximo y con más recuperación, de 3 series de 500 m en un tiempo medio de 1’26”0, recuperando 2 minutos trotando entre cada serie, 3 series de 1.500 m en un tiempo medio de 4’29”2, recuperando 3 minutos trotando entre cada serie, 3.000 m a un ritmo medio de 3’03”7 el km, recuperando después 6 minutos trotando, y 5.000 m a un ritmo medio de 3’07”1 el km.

 

DIA SESION ENTRENAMIENTO
lunes

14/03/1983

MAÑANA 12 km de c.c. suave en 47’30”’
TARDE 25’ de c.c. + 41’09” de cambios de ritmo (12 km: 6 vueltas a un circuito de 2.000 m en 6’54”/6’57”/6’44”/7’02”/6’59”/6’33”) +18’ de c.c. (Total: 20 km) MUCHO VIENTO
martes

15/03/1983

MAÑANA 12 km de c.c. suave en 49’
TARDE 20 km de c.c. suave en 1h25’ MUCHO VIENTO
miercoles

16/03/1983

 

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 53’15”
TARDE 26’ de c.c. + Cal. +.3 series de 3.000 m, recuperando 3’ trotando (tiempos: 9’07”0(3’05”+3’00”+3’02”)/9’07”1(3’00”+ 3’07”+3’00”)/9’11”4(3’11”+3’01”+2’59”4 en progresión) + 15’ de c.c. (Total: 18 km) MUCHO VIENTO
jueves

17/03/1983

MAÑANA 13 km de c.c. suave en 49’15”
TARDE 22 km de c.c. suave en 1h27’
viernes

18/03/1983

MAÑANA 12 km de c.c. suave en 45’10”
TARDE 18’ de c.c. + Cal. + 3 series de 500 m en tierra, recuperando 2’ trotando (tiempos: 1’27”2/1’26”4/1’24”4) + 3 series de 1.500 m en tierra, recuperando 3’ trotando (tiempos: 4’30”1/ 4’28”9/4’28”7) + 3.000 m en tierra, recuperando 6’ trotando (tiempo: 9’11”1) + 5.000 m en pista (tiempo: 15’35”4) (Total: 21 km)
sabado

19/03/1983

MAÑANA 32 km de c.c. suave con alguna pausa en periodos de 1h35’ + 35’ + 6’
TARDE Descanso
domingo

20/03/1983

MAÑANA 1h45’ de c.c. por carretera + 2.000 m en pista en 6’11”6 (3’07”5+3’04”1), recuperando 1’ trotando + 3.000 m en pista en 9’02”5(3’03”0+3’01”0+2’58”5) + 5’ de c.c. suave (Total: 33 km)
TARDE Descanso

Tabla 3.- TERCERA SEMANA

Abreviaturas: c.c. = carrera continua; Cal. = Calentamiento

 

En la cuarta semana (ver Tabla 4) alcancé 215 km. De lunes a sábado hice 6 sesiones matinales y 2 sesiones vespertinas de carrera continua (entre 12 y 15 km), con una velocidad media de 4’02”5 el km, así como 3 sesiones vespertinas de entrenamiento de calidad. Y el domingo competí en el III Semi-maratón de Ibiza, ganando la prueba con 1h08’03” (media de 3’13”7 en un recorrido con cuestas considerables).

Ricardo Ortega

Ricardo Ortega

Las sesiones de calidad consistieron en: cambios de ritmo a lo largo de 13 km el lunes a una media de 3’22”7 el km; 10 series de 1.000 m recuperando 1 minuto trotando entre cada serie, con un tiempo medio de 2’59”2, el martes; y el jueves una combinación, corriendo cerca del máximo y con más recuperación, de 2 series de 500 m en un tiempo medio de 1’28”2, recuperando 2 minutos trotando entre cada serie, 2 series de 1.500 m en un tiempo medio de 4’34”1, recuperando 3 minutos trotando entre cada serie, 3.000 m a un ritmo medio de 3’09”1 el km, recuperando después 7 minutos trotando, y 6.000 m a un ritmo medio de 3’10”3 el km, con mucho viento.

 

DIA SESION ENTRENAMIENTO
lunes

21/03/1983

MAÑANA 12 km de c.c. suave en 48’
TARDE 18’ de c.c. + 43’56” de cambios de ritmo (13 km: 6,5 vueltas a un circuito de 2.000 m en 2’43”/6’54”/7’02”/6’50”/6’57”/7’02”/ 6’28”) +18’ de c.c. (Total: 22 km)
martes

22/03/1983

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 58’40”
TARDE 26’ de c.c.+ Cal. + 10 series de 1.000 m, recuperando 1’10” trotando (tiempos: 3’03”5/3’00”3/3’01”7/3’00”9/ 2’59”4/ 2’58”8/2’59”3/2’58”9/2’58”5/2’49”9) + 18’ de c.c. (Total: 21 km)
miercoles

23/03/1983

 

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 53’50”
TARDE 20 km de c.c. en 1h24’+10’ de gimnasia
jueves

24/03/1983

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 56’40”
TARDE 14’ de c.c. + Cal. + 2 series de 500 m en tierra, recuperando 2’ trotando (tiempos: 1’28”9/1’27”5) + 2 series de 1.500 m en tierra, recuperando 3’ trotando (tiempos: 4’33”7/4’34”5) + 3.000 m en tierra, recuperando 7’ trotando (tiempo: 9’27”3) + 6.000 m en pista (tiempo: 19’01”9) (Total: 20 km) MUCHO VIENTO
viernes

25/03/1983

MAÑANA 23 km de c.c. suave en 1h30’ en Ibiza
TARDE 11 km de c.c. en 46’
sabado

26/03/1983

MAÑANA 15 km de c.c. suave en 1h
TARDE Descanso
domingo

27/03/1983

MAÑANA Cal. + III Semi-maratón de Ibiza: 1º con 1h08’03” + 15’ de c.c. suave. (Total: 29 km)
TARDE Descanso

Tabla 4.- CUARTA SEMANA

Abreviaturas: c.c. = carrera continua; Cal. = Calentamiento

 

En la quinta semana (ver Tabla 5) conseguí correr 231 km. De lunes a miércoles realicé 3 sesiones de mañana de 14 km de carrera continua y, por la tarde, 1 sesión de 22 km de carrera continua y 2 sesiones de entrenamiento de calidad. El jueves y viernes realicé dos sesiones por la mañana (una de calidad y otra de 20 km de carrera continua), y otras dos sesiones de 10 y 12 km, respectivamente, de carrera continua por la tarde. La velocidad media de las sesiones de carrera continua fue de 4’11”1 el km. El sábado hice 10 km de carrera continua a 4’30” el km por la mañana, y por la tarde competí en el Campeonato de España de 10.000 m en pista, acabando en 13º posición con 29’36”2 (2’57”62 cada km), totalizando 30 km. Y el domingo sólo pude hacer 27 km de carrera continua a 4’06”6 el km, a causa del viaje de vuelta.

Las sesiones de calidad consistieron en: cambios de ritmo a lo largo de 13 km el lunes a una media de 3’23”0 el km; 5 series de 2.000 m recuperando 2 minutos trotando entre cada serie, con un tiempo medio de 5’54”7, el martes; y el jueves una combinación, corriendo cerca del máximo y con más recuperación, de 2 series de 500 m en un tiempo medio de 1’24”8, recuperando 2 minutos trotando entre cada serie, 3 series de 15.00 m en un tiempo medio de 4’26”1, recuperando 3 minutos trotando entre cada serie, 3.000 m a un ritmo medio de 3’00”3 el km, recuperando después 5 minutos trotando, y 2.000 m a un ritmo medio de 2’55”7 el km.

 

DIA SESION ENTRENAMIENTO
lunes

28/03/1983

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 59’’
TARDE 22’ de c.c. + 44’00” de cambios de ritmo (13 km: 6,5 vueltas a un circuito de 2.000 m en 3’51”/6’46”/6’48”/6’41”/6’46”/6’45”/ 6’23”) + 18’ de c.c. (Total: 22 km)
martes

29/03/1983

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 54’
TARDE 23’ de c.c.+ Cal. + 5 series de 2.000 m, recuperando 2’ trotando (tiempos: 5’57”7=2’58”5+2’59”2/5’53”7=2’53”5+ 3’00”2/5’59”0=2’59”5+2’59”5/5’53”0=3’00”5+2’52”5/5’50”4= 2’59”5+2’50”9 en progresión) + 22’ de c.c. (Total: 21 km)
miercoles

30/03/1983

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 56’20”
TARDE >22 km de c.c. en 1h34’20”
jueves

31/03/1983

MAÑANA 18’ de c.c. + Cal. + 2 series de 500 m en tierra, recuperando 2’ trotando (tiempos: 1’26”6/1’23”0) + 3 series de 1.500 m en tierra, recuperando 3’ trotando (tiempos: 4’26”0/4’27”3/ 4’25”0) + 3.000 m en tierra, recuperando 5’ trotando (tiempo: 9’01”0) + 2.000 m en pista (tiempo: 5’51”5=3’00”0+2’51”5)   (Total: 25 km)
TARDE 10 km de c. c. suave en 42’
viernes

01/04/1983

MAÑANA 20 km de c.c. suave en 1h30’
TARDE 12 km de c.c. en 48’ Viaje a Sevilla
sabado

02/04/1983

MAÑANA >10 km de c.c. suave en 45’
TARDE Cal. + Competición de 10.000 m en pista. Campeonato de España Individual: 13º con 29’36”2 + 21’ de c.c. suave (Total: 20 km)
domingo

03/04/1983

MAÑANA 27 km de c.c. suave en 1h51’
TARDE Descanso

Tabla 5.- QUINTA SEMANA

Abreviaturas: c.c. = carrera continua; Cal. = Calentamiento

 

En la sexta semana (ver Tabla 6) llegué a 248 km. De lunes a sábado hice 1 sesión de entrenamiento de calidad y 5 sesiones de carrera continua (3 de 14 km y 2 de16 km) por la mañana, y otras 4 sesiones de carrera continua de 14-22 km y 2 sesiones de entrenamiento de calidad por la tarde. La velocidad media de las sesiones de carrera continua fue de 4’06”3 el km. El domingo hice 35 km de carrera continua en 2h12’ por la mañana (velocidad media 3’46”3).

Las sesiones de calidad consistieron en: cambios de ritmo a lo largo de 14 km el lunes a una media de 3’25”7 el km; 3 series de 3.000 m recuperando 3 minutos trotando entre cada serie, con un tiempo medio de 9’14”6, el jueves con mucho viento; y el sábado 6 cambios de ritmo de unos 800-900 m, a un ritmo de 3’/km.

 

DIA SESION ENTRENAMIENTO
lunes

04/04/1983

MAÑANA 18’ de c.c. + 48’00” de cambios de ritmo (14 km: 7 vueltas a un circuito de 2.000m en 6’53”/6’54”/6’54”/6’50”/7’00”/6’56”/ 6’33”) + 18’ de c.c. (Total: 22 km)
TARDE 14 km de c.c. suave en 58’
martes

05/04/1983

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 56’
TARDE >22 km de c.c. suave en 1h31’30”
miercoles

06/04/1983

MAÑANA 16 km de c.c. suave en 1h03’45”
TARDE 20 km de c.c. suave en 1h22’
jueves

07/04/1983

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 54’35”
TARDE 27’ de c.c. + Cal. + 3 series de 3.000m, recuperando 3’ trotando (tiempos: 9’19”0=3’06”0+3’06”0+3’07”0/9’14”7= 3’00”0+3’11”0+3’03”7/9’10”2=3’06”0+3’04”5+2’59”7 en progresión) + 22’ de c.c. (Total: 21 km) MUCHO VIENTO
viernes

08/04/1983

MAÑANA 16 km de c.c. suave en 1h05’30”
TARDE 20 km de c.c. en suave 1h25’
sabado

09/04/1983

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 59’30”
TARDE 20 km de c.c. en 1h20’ intercalando 6 cambios de ritmo de unos 800-900m a ritmo de 3’/km
domingo

10/04/1983

MAÑANA 35 km de carrera continua suave por carretera en 2h12’
TARDE Descanso

Tabla 6.- SEXTA SEMANA

Abreviaturas: c.c. = carrera continua; Cal. = Calentamiento

 

En la semana de la competición del maratón (ver Tabla 7) corrí 112 km hasta el sábado, comenzando con 32 km el lunes y acabando con 5 el sábado. Comprendían 2 sesiones de calidad (lunes y miércoles) y una de carrera continua de tarde y 6 sesiones de carrera continua de mañana, con una velocidad media de 4’02”6 el km para las sesiones de carrera continua.

Las sesiones de calidad consistieron en: una combinación, corriendo cerca del máximo y con más recuperación, de 2 series de 500 m en un tiempo medio de 1’25”2, recuperando 2 minutos trotando entre cada serie, 2 series de 1.500 m en un tiempo medio de 4’26”3, recuperando 3 minutos trotando entre cada serie, 3.000 m a un ritmo medio de 2’59”6 el km, recuperando después 6 minutos trotando, y 6000 m a un ritmo medio de 3’08”1 el km, el lunes; y cambios de ritmo a lo largo de 12 km el miércoles.

 

DIA SESION ENTRENAMIENTO
lunes

11/04/1983

MAÑANA 14 km de c.c. suave en 57’30”
TARDE 14’ de c.c. + Cal. + 2 series de 500m en tierra, recuperando 2’ trotando (tiempos: 1’26”2/1’24”2) + 2 series de 1.500m en tierra, recuperando 3’ trotando (tiempos: 4’26”2/4’26”5) + 3.000m en tierra, recuperando 6’ trotando (tiempo: 8’59”0) + 6.000m en pista (tiempo: 18’49”0=3’05”+3’07”+3’07”+3’08”+ 3’10”+3’12”) (Total: 18 km)
martes

12/04/1983

MAÑANA 12 km de c.c. suave en 48’35”
TARDE 15 km de c.c. suave en 1h02’
miercoles

13/04/1983

MAÑANA 10 km de c.c. suave en 37’30”
TARDE 12 km de cambios de ritmo por carretera en 45’
jueves

14/04/1983

MAÑANA Descanso. Viaje a Londres
TARDE 15 km de c.c. suave en 1h02’
viernes

15/04/1983

MAÑANA >11 km de c.c. viva en 42’
TARDE Descanso
sabado

16/04/1983

MAÑANA 5 km de c.c. suave en 22’
TARDE Descanso
domingo

17/04/1983

MAÑANA Cal. + Maratón de Londres: 6º con 2h11’51” Récord de España (Total: 45 km)
TARDE Descanso

Tabla 7.- ULTIMA SEMANA

Abreviaturas: c.c. = carrera continua; Cal. = Calentamiento