Correr un maratón

Principios del entrenamiento: CALIDAD

Cualquier corredor que quiera progresar puede hacerlo realizando sólo entrenamientos de carrera continua suave. Sin embargo, si quiere progresar hasta sus máximas capacidades o cerca de ellas, tiene que realizar entrenamientos de calidad.

Los entrenamientos de calidad consisten en correr a una velocidad más alta de aquella a la que se va a competir. Como es lógico, nadie puede correr más deprisa en los entrenamientos la distancia de competición y menos aún otra más larga. Para poder correr más deprisa de lo que se va a competir es necesario fraccionar la distancia en otras más pequeñas y repetirlas un determinado número de veces. Es lo que se llama “hacer series”.

Por ejemplo, para correr lo más deprisa posible 10 km se puede fraccionar la distancia en otras más cortas desde 100 a 3.000 m. Cuanto más corta sea la distancia, más rápido se podrá correr y mayor número de repeticiones (series)  se podrán hacer. Y, al contrario, cuanto más larga sea esa fracción menos velocidad se podrá alcanzar y menor número de series se podrán hacer.

En los entrenamientos de calidad entra en juego otro factor que es la recuperación o tiempo necesario para recuperarse de una serie y poder afrontar la siguiente con garantías de alcanzar la misma velocidad. Esta recuperación tiene más importancia de la que muchos corredores le dan. Si la recuperación es corta, se va reduciendo la velocidad de una serie a otra por la acumulación de cansancio y el entrenamiento puede resultar hasta perjudicial. Y si la recuperación es demasiado larga no hay estímulo suficiente para que el organismo pueda luego mantener una velocidad aceptablemente proporcional a lo largo de toda la competición.

Por tanto, los tres elementos que determinan la calidad de una sesión de entrenamiento son la distancia de las series, el número de series, la velocidad a la que se corren y el tiempo de recuperación entre ellas.

Ahora bien, en el caso del corredor de maratón hay que distinguir entre el entrenamiento específico para una determinada competición de maratón y el entrenamiento de base de toda la temporada.

En el entrenamiento de base de toda la temporada el objetivo es ganar la mayor velocidad de base posible para poder correr después más deprisa el maratón. Porque, por ejemplo, si un maratoniano no es capaz de correr 1 km por debajo de 4 minutos, es imposible que pueda conseguir un tiempo de 2h48’ en maratón. En ese sentido, el entrenamiento responde a lo anteriormente expuesto sobre la calidad.

El entrenamiento específico para una competición de maratón es lo que nosotros llamamos “Puesta a Punto Plan”. Este “Plan de Puesta a Punto” puede durar desde nuestras 7 semanas hasta 12-16 semanas que duran las de otros maratonianos.

Durante este periodo de Puesta a Punto, ya no tiene sentido hacer ese entrenamiento de calidad, ya que la velocidad durante el maratón va a ser sub-máxima, es decir, una velocidad que nos resulta cómoda y fácil de llevar. El problema en este periodo es mantener esa velocidad a lo largo de una distancia que no se puede alcanzar en los entrenamientos con ningún número de series. Por tanto, la calidad en este periodo consiste en acostumbrarse a la velocidad a la que se pretende correr el maratón, que nos va a permitir hacer series de distancias más largas (500 a 10,000 m) y con una recuperación mucho más corta para que la sensación durante estos entrenamientos se asemeje a la que produce la competición de maratón.

Así pues, los tres elementos de la sesión de calidad del periodo de Puesta a Punto para un maratón serán los mismos, pero con distancias de las series más largas, número de series menor, velocidad a la que se corren las series más lenta (aunque se sea capaz de ir mucho más deprisa) y tiempo de recuperación entre las series mucho más corto.

En la tabla 1 se presenta un resumen orientativo de las sesiones de calidad.

 

 

PERIODO DE TEMPORADA DISTANCIAS Nº SERIES VELOCIDAD RECUPERACIÓN
BASICO 100 a 3.000m 3 a 50 Máxima para la distancia 1 a 10 minutos
PUESTA A PUNTO 500 a 10.000m 2 a 20 Submáxima para la distancia 45 segundos a 10 minutos

 

Tabla 1.- Entrenamiento de calidad orientativo para un corredor de maratón.