Alimentación y Maratón II

Preparación de la alimentación para un maratón (Parte 2/2)

¿Cómo hacer para la alimentación de un maratón?

¿Cómo hacerlo?

En la primera opción, las modificaciones se hacen durante la última semana. Consisten en una carga de hidratos de carbono que asegure que el organismo tiene reservas suficientes de glucógeno (forma en que se almacenan los hidratos de carbono en músculo e hígado) para hacer frente a las necesidades energéticas de la competición. Esta carga de hidratos de carbono se puede hacer de dos formas.

La primera forma consiste en ingerir a lo largo de la última semana raciones suplementarias que contenga sólo hidratos de carbono. Como los frutos secos no oleaginosos, es decir, pasas, dátiles, ciruelas pasas y otros frutos desecados, que tienen entre 50 y 85 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos del fruto seco que se ingiere. Y además sólo tienen hidratos de carbono, mientras que otros alimentos a los que se cree ricos en hidratos de carbono (como los oleaginosos o la pasta) tienen menos contenido de estos y además tienen proteínas o grasas. Con los frutos secos se incrementa sólo el porcentaje de hidratos de carbono de la alimentación. Con los frutos secos oleaginosos o la pasta se incrementa también el porcentaje de las grasas o de las proteínas y, por tanto, menos el de hidratos de carbono.

La segunda forma, denominada carga de hidratos de carbono o “supercompensación”, consiste en ingerir, durante los tres primeros días, una dieta escasa en hidratos de carbono (5 por 100) y, por tanto, rica en proteínas y grasas (95 por 100 entre las dos), al mismo tiempo que se hacen entrenamientos muy intensos para descargar completamente los músculos de glucógeno. En los tres días siguientes se invierten los términos, para ingerir una dieta muy rica en hidratos de carbono (95 por 100) y escasa en grasas y proteínas (5 por 100 entre las dos), al mismo tiempo que se reduce mucho el entrenamiento, para volver a rellenar los depósitos musculares y hepáticos en una cuantía superior a la que alcanzarían con la primera forma o manteniendo la dieta habitual hasta el día de la competición.

En la segunda opción las modificaciones se hacen durante todo el tiempo que dure el aumento de la cantidad del entrenamiento en el plan de puesta a punto. El objetivo es aumentar la cantidad de calorías que se ingieren con la alimentación y que éstas sean aportadas en alrededor de un 65% por los hidratos de carbono, alrededor de un 15% por las proteínas y el restante 20% por las grasas. Esto se puede conseguir de dos formas.

La primera consiste en calcular el número de calorías “extras” que se gastan con el aumento del entrenamiento y comer ese número de calorías a base de raciones suplementarias ricas en hidratos de carbono. Para ello, hay que determinar el tiempo y la velocidad media de carrera que se está empleando en ese aumento del entrenamiento y consultar unas tablas de gasto calórico de las actividades físico-deportivas. Después se busca en las tablas de composición de los alimentos las calorías que tienen por cada 100 gr los frutos secos que queremos ingerir. Por último, se calcula el número de gramos de frutos secos que tenemos que ingerir para compensar las calorías que se gastan.

Para aquellos a los que les resulte complicado hacer eso, pueden incluir una ración de entre 50 y 100 gr de un fruto seco a madia mañana o al acabar de comer, y otra similar a media tarde o al acabar de cenar.

Para hacer frente al gasto de la competición bastará con mantener el mismo régimen de raciones suplementarias la última semana, al mismo tiempo que se van reduciendo progresivamente la cantidad y calidad del entrenamiento.

La segunda forma es la más correcta, pero resulta bastante laboriosa. Consiste en  lo siguiente.

  1. Cumplimentar una encuesta de gasto energético, consistente en recoger todo lo que se realiza en las 24 horas de un día estándar de la semana, incluyendo el número de horas que se dedica a dormir y los entrenamientos que se va a realizar durante la primera semana de puesta a punto.
  2. Aplicar los datos de las tablas de gasto calórico de las actividades para calcular el gasto energético diario. De esta forma se sabe la cantidad de calorías totales que debe suponer la ingesta energética diaria.
  3. Aplicar los porcentajes de las calorías derivadas de hidratos de carbono (65%), proteínas (15%) y grasas (20%) a las caloría totales. Las cifras resultantes serán las calorías diarias que tienen que proporcionarnos los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
  4. Dividir las calorías de los hidratos de carbono y de las proteínas por 4, y las de las grasas por 9. Las cifras resultantes son los gramos de hidratos de carbono, de proteínas y de grasas que tenemos que comer diariamente.
  5. Dividir las comidas diarias en desayuno, comida, cena y raciones suplementarias. Y después distribuir las calorías totales diarias a ingerir en alrededor de un 20% para el desayuno; un 40% para la comida, un 30% para la cena y un 10% para las raciones suplementarias. De esta forma sabremos cuántas calorías puede alcanzar cada una de las 4 comidas que se van a hacer.
  6. Planificar el desayuno
    1. Elegir un modelo de desayuno para todos los días con alimentos variados.
    2. Fijar las cantidades a ingerir de cada alimento, asegurándose de que son cantidades realistas que se van a poder ingerir sin problemas.
    3. Con las tablas de composición de los alimentos calcular las calorías totales que suponen las cantidades elegidas de cada alimento.
    4. Si las calorías resultantes son superiores o inferiores a las estimadas para el desayuno, variar las cantidades de los alimentos que interese, aumentándolas o disminuyéndolas, según sea necesario, para que se aproximen lo más posible a las estimadas para el desayuno.
  7. Planificar los segundos platos de comida y cena.
    1. Elegir una ración de carne, pescado, embutidos o huevos para el segundo plato de la comida y otra para el de la cena.
    2. Fijar cantidad a ingerir de esas dos raciones según gramos de proteínas y grasas que debe contener la dieta diaria.
    3. Elegir guarnición para los segundos platos entre patatas, arroz, verduras y hortalizas. Fijar cantidades tan altas como sea factible de ingerir, ya que van a ser alimentos ricos casi exclusivamente en hidratos de carbono.
  8. Planificar los primeros platos de comida y cena
    1. Elegir una ración de pasta, legumbres, cereales, harinas, hortalizas o verduras para el primer plato de la comida y otra para el primer plato de la cena, teniendo en cuenta que los alimentos de más calorías deberían ir en la comida y los de menos en la cena.
    2. Fijar cantidades en función de los gramos de proteínas que contengan, además de los hidratos de carbono.
  9. Planificar los postres.
    1. Elegir el número de piezas de fruta variada que se sea capaz de ingerir en la comida y en la cena, ya que son alimentos ricos casi exclusivamente en hidratos de carbono.
  10. Planificar las raciones suplementarias
    1. Añadir hidratos de carbono a media mañana y media tarde (o como almuerzo y merienda).
    2. Elegir entre higos secos, pasas, dátiles, ciruelas pasas o cualquier otro tipo de fruta desecada, en las cantidades que se precisen para completar las calorías totales del día.

Resulta prácticamente imposible conseguir que la dieta de cada día se ajuste con buena precisión a lo deseado, no sólo en cuanto a calorías totales, sino también en cuanto a porcentaje de los tres combustibles.

Para acercarse en la mayor medida posible a lo deseado, se hace la planificación de una dieta diferente para cada día de la semana, de tal manera que los días en que las calorías totales se queden cortas, pueden ser compensados con días en que las calorías totales sobrepasen a las deseadas. De la misma manera, aquellos días en que el porcentaje de hidratos de carbono se haya quedado corto, pueden ser compensados con días en que se sobrepase el porcentaje deseado.