Porqué hacer un plan de puesta a punto para maratón

¿Porqué hacer un plan de puesta a punto para maratón?

Características diferenciales del maratón con las carreras de otras distancias

La carrera de maratón es una distancia que no se cubre nunca en entrenamientos. Por eso, siempre existe la incertidumbre de si se conseguirá completar toda la distancia en la competición.

El corredor que se dedica sólo a correr maratón tampoco se está entrenando toda la temporada para esa distancia, pues debería hacer kilometrajes mayores de los habituales y entrenamientos de calidad más ajustada a la velocidad a la que va a hacer la competición de maratón. Además de que sólo va a poder correr entre 1 y 3 maratones al año si quiere durar mucho tiempo corriéndolos. Ese entrenamiento, junto con la competición, reduce mucho la  velocidad de base del corredor y, por tanto, sus probabilidades de mejorar su tiempo en el siguiente maratón se reducen. Si un corredor de maratón, por ejemplo, sólo es capaz de correr 1 km a la máxima velocidad en 4’, jamás podrá correr un maratón en un tiempo que suponga menos de 4’/km. Y si después sólo es capaz de correr 1 km en 4’10”, jamás podrá correr un maratón en un tiempo que suponga menos de esos 4’10”/km. Por lo tanto, sus posibilidades de correr más deprisa que antes se han reducido.

Lo que suelen hacer la mayoría de los corredores de maratón, se dediquen o no exclusivamente a ello, es entrenar toda la temporada con un esquema de kilometraje moderado y sesiones de calidad lo más alta posible. Y cuando deciden participar en un maratón, cambian el esquema de entrenamiento a un kilometraje más elevado y unas sesiones de calidad más baja y ajustada al ritmo al que se pretende correr el maratón. Mientras tanto, muchos de ellos acostumbran a competir en distancias más cortas, desde 5 km a medio maratón. De esa forma van mejorando su velocidad de base y, con ello, sus posibilidades de conseguir un mejor tiempo en el siguiente maratón.

Naturalmente, también hay corredores que participan en competiciones de maratón con el entrenamiento regular que realizan a lo largo de la temporada. Y con ese entrenamiento también se puede correr un maratón con posibilidades de conseguir el objetivo deseado. Pero, si en maratones sucesivos, se quiere tener más probabilidades de mantener o mejorar ese objetivo, hay que entrenar específicamente el maratón con el esquema anterior.

Ese esquema de entrenamiento con un kilometraje más alto y unas sesiones de calidad a velocidad moderada, es lo que denominamos “Plan de Puesta a Punto” en la Escuela Toledana de Fondo.

Factores médicos relacionados con el fracaso de un maratón

Factores médicos relacionados con el fracaso de un maratón

Bases fisiológicas

Esos dos esquemas de entrenamiento que alterna el corredor de maratón a lo largo de la temporada tienen unas bases fisiológicas.

Para correr una distancia corta, inferior al medio maratón se necesita una capacidad de captación, transporte y utilización de oxígeno lo más alta posible (el denominado consumo máximo de oxígeno o VO2max) y una capacidad de tolerancia al lactato producido por el organismo también lo más alta posible (el denominado umbral anaeróbico o umbral de lactato). Sin embargo, para correr un maratón esas dos características disminuyen en importancia y adquiere mayor relevancia la capacidad para correr a una velocidad determinada consumiendo la menor cantidad de oxígeno posible (la denominada eficiencia energética).

Como ejemplo para que se entienda, podemos considerar dos corredores con características similares de VO2max y umbral anaérobico, a los que les ponemos a correr a un ritmo cómodo para ellos de 4’/km y les medimos el consumo de oxígeno. Aquél cuyo consumo sea más bajo tendrá más posibilidades de mantener mejor un ritmo más elevado en maratón que aquél en el que ese consumo de oxígeno sea más alto.

Desde hace algunos años se ha descrito otro parámetro fisiológico que tiene mucha trascendencia en maratón, pero que resulta difícil de medir. Se trata de lo que en inglés se denomina “critical power”, que podríamos traducir como potencia crítica y viene a ser algo así como la mayor velocidad a la que una persona puede correr de una forma teóricamente ilimitada.

Cómo desarrollar esas características

  • El VO2max se puede mejorar con cualquier velocidad de carrera, pero cuánto más alta sea la velocidad más se mejora.
  • El umbral anaeróbico se mejora con velocidades de carrera por encima de ese umbral, es decir muy cerca de la máxima velocidad que es capaz de desarrollar en una distancia corta determinada.
  • La eficiencia energética se mejora con trabajo submáximo (por debajo del umbral anaeróbico) y prolongado.
  • La potencia crítica se mejora con la combinación de los dos esquemas de entrenamiento.
Rendimiento maratón

Rendimiento maratón