Entrenar en mejores condiciones un maratón

Cómo llegar al maratón en las mejores condiciones

Cómo llegar a la competición de maratón en las mejores condiciones. La forma de modular o atenuar el entrenamiento para llegar en las mejores condiciones posibles a la competición de maratón (llamada por algunos “tapering”) está sujeta a controversia.

Por una parte hay corredores y entrenadores partidarios de reducir la cantidad y calidad del entrenamiento durante las dos últimas semanas. Por otra parte hay corredores y entrenadores partidarios de reducir esa cantidad y calidad de los entrenamientos sólo durante la última semana.

En la Escuela Toledana de Fondo pensamos que el período más adecuado de reducción del entrenamiento es de una semana. Esta opinión es fruto de la experiencia acumulada desde 1980, cuyo resumen se muestra en la tabla 1. En ese tiempo hemos comprobado que en una semana da tiempo a mantener la forma física resultante de todo el entrenamiento acumulado a lo largo de las 6 semanas previas. Y al mismo tiempo se llega al día de la competición con el máximo deseo de llevarla a cabo y la seguridad de estar bien preparado para ella. Por el contrario, los intentos que hemos hecho de probar la reducción del entrenamiento durante las dos últimas semanas no han resultado igual de útiles porque: se pierde cierto grado de efectividad de los entrenamientos acumulados y disminuye el nivel de forma física; decae la sensación de impaciencia o nerviosismo (que es positiva) por llevar a cabo la competición y se llega demasiado relajado a ella; y también se reduce la sensación de seguridad en el resultado de los entrenamientos realizados.

Además, hay que añadir que el período más adecuado de reducción del entrenamiento previo a la competición depende también de la forma en que se planifiquen y el tiempo que duren los entrenamientos del periodo de puesta a punto para la competición.

Como se explica en otro lugar de esta página web, nuestro Plan de Puesta a Punto para un maratón dura 7 semanas. Seis de esas semanas son de entrenamiento efectivo y una, la última, de reducción de ese entrenamiento. Durante las 6 semanas de entrenamiento efectivo se va incrementando, de forma escalonada, tanto el kilometraje semanal (cantidad de entrenamiento) como la distancia y la velocidad de las series del entrenamiento de calidad. Esto hace que la sexta semana sea la de mayor cantidad de entrenamiento y mayor intensidad de la calidad del mismo. Después, la séptima y última semana requiere una reducción del entrenamiento más drástica y gradual que la que correspondería al periodo de las dos últimas semanas.

Es posible que con otro plan de puesta a punto de mayor duración sea necesario un periodo de reducción del entrenamiento que abarque las dos últimas semanas. Pero el problema que tienen los planes de puesta a punto de más de 8 semanas de duración es que aumentan la probabilidad de lesiones por sobrecarga y el kilometraje semanal que permiten es más bajo.

Por otra parte, si en nuestro Plan de Puesta a Punto de 7 semanas se utilizaran dos (casi el 30% del Plan) para reducir el entrenamiento, la disminución de la efectividad de éste sería mayor que si se utiliza sólo una (casi el 15% del Plan). Por otra parte, el sistema de reducción progresiva y drástica del entrenamiento durante la última semana garantiza llegar suficientemente descansado a la competición.

 

 

TIEMPOS CONSEGUIDOS CORREDORES NUMERO TOTAL
De 2h11’ a 2h20’ ROS

IGB

JLDT

11

3

1

Corredores 3

Marcas 15

De 2h20’ a 2h30’ ROS

JLDT

JCRS.

4

3

2

Corredores 3

Marcas 9

De 2h30’ a 2h40’ ROS

JCRS

RGG

1

2

1

Corredores 3

Marcas 4

De 2h40’ a 2h50’ RGG

CMFG.

1

1

Corredores 2

Marcas 2

De 2h50’ a 3h00’ JCRS

JFJ

RMC

MNB

JUB

AHC

FRP

EHA

1

3

1

1

1

1

1

1

Corredores 8

Marcas 10

De 3h00’ a 3h10’ ROS

RMC

EGG

JJL.

2

3

1

1

Corredores 4

Marcas 7

De 3h10’ a 3h20’ ROS

AGA

2

1

Corredores 2

Marcas 3

De 3h20’ a 3h30’ JLG

JIRS

JCF

JMDR

CDBR.

1

1

1

1

1

Corredores 5

Marcas 5

De 3h30’ a 3h40’ MGGP

AMI.

1

1

Corredores 2

Marcas 2

De 3h40’ a 3h50’ ROS

JLG

1

1

Corredores 2

Marcas 2

De 3h50’ a 4h00’ MGGP 2 Corredores 1

Marcas 2

Más de 4h00’ MGGP

ESM

1

2

Corredores 2

Marcas 3

Tabla 1. Algunos de los corredores entrenados para maratón con nuestro sistema desde 1980 y sus resultados. La edad de estos corredores va desde los 27 a los 72 años.