Recuperación después del maratón

La recuperación después del maratón

Como debe de ser la recuperación después del maratón

Una competición de maratón supone un esfuerzo tan prolongado y a una velocidad tan considerable (cuando se corre cerca de las máximas posibilidades) que hacen difícil poder repetir ese esfuerzo en un periodo de tiempo similar al de otras distancias más cortas. Por eso, algo que siempre ha preocupado al que acaba de correr un maratón es la pregunta ¿cuándo voy a poder estar recuperado para competir de nuevo?

Para poder responder a esa pregunta hay que pasar revista a las consecuencias que tiene una competición de maratón que son: energía gastada, fibras musculares destruidas, líquido perdido, rigidez muscular acumulada y sensación psicológica de fatiga desarrollada.

Recuperación después del maratón

Recuperación después del maratón

La energía gastada en una competición de maratón depende de la velocidad a la que se corre, del tiempo en que se finaliza y del peso corporal del corredor. En la tabla 1 se ofrece la estimación del gasto energético que supone el maratón según esos tres factores. Como se puede observar, a medida que aumenta el tiempo que invierte el corredor en el maratón (cantidad de esfuerzo), que requiere de una disminución de la velocidad de carrera (intensidad del esfuerzo), aumenta el gasto de calorías. Esto ha llevado a algunos a sostener que para perder peso lo importante es la cantidad y no la intensidad del esfuerzo. Pero están equivocados porque no tienen en cuenta para el cálculo el mismo periodo de tiempo. Así por ejemplo, según la tabla, un corredor de 60 kg que vaya a 3 minutos por kilómetro y tarde 2h06’35” gasta en el maratón 2.532 calorías, mientras que otro del mismo peso que corra a 7’06” por kilómetro y tarde 5h00’00” gasta 2.664 calorías. Si igualamos los dos gastos a un período de 5 horas, tendremos que en las casi tres horas demás que el corredor lento pasa corriendo frente al rápido, éste seguiría gastando calorías que habría que añadir a las del maratón. Aunque el corredor rápido pasara esas 3 horas durmiendo gastaría en total más que el lento porque supondrían unas 210 calorías que habría que sumar a las 2.532 totalizando 2.742 calorías.

Recuperación después del maratón

Recuperación después del maratón

De la tabla 1 también se deriva que el gasto energético que supone un maratón es superior al gasto que tiene ese mismo corredor en las 24 horas de un día de descanso del entrenamiento.

Durante cualquier trabajo muscular se destruyen fibras que después el organismo regenera y esta regeneración es tanto más rápida cuantas menos fibras se destruyen. La destrucción de fibras musculares depende también de la cantidad e intensidad del esfuerzo, aunque probablemente depende mucho más de la cantidad. Por tanto, en un maratón se destruyen más fibras musculares que en las distancias más cortas, aunque éstas se corran a mayor velocidad.

Durante cualquier trabajo muscular también se pierde líquido compuesto por agua y electrolitos, ya que el esfuerzo aumenta la temperatura corporal y el organismo produce sudor para refrigerarse. La cantidad de líquido que se pierde depende, además de la cantidad y la intensidad del esfuerzo, de la temperatura y humedad ambiente de forma muy destacada. Por tanto, en un maratón se pierde tanto más líquido cuanto más elevadas sean la temperatura y la humedad.

Cuando el músculo realiza contracciones repetidas con la misma amplitud de movimiento, y por tanto de la misma longitud, tiende a acumular cierta rigidez que también se produce en las estructuras elásticas que constituyen los ligamentos y tendones. Después de un maratón se experimenta rigidez muscular, tanto en los músculos de las piernas que han estado produciendo la carrera, como en los del tronco que han estado manteniendo una postura durante tanto tiempo.

Por último, la acumulación de fatiga después de un maratón produce en la mente una sensación de desgana por volver a competir aunque sea en una distancia más corta.

De los anteriores factores, éste último de la desgana por la competición desaparece en unos cuantos días, tantos más cuanto peor ha sido el resultado del maratón. Y lo hace por sí mismo, sin hacer nada especial, salvo descansar de correr esos días.

También tarda poco tiempo en recuperarse la pérdida de líquido y electrolitos. Si la pérdida ha sido poca puede recuperarse en un día con la alimentación y la bebida normal. A medida que la pérdida es mayor, también es mayor el tiempo para su recuperación, llegando a necesitarse más de un día y necesitando beber más de lo habitual e incluso alguna bebida isotónica.

Recuperación después del maratón

Recuperación después del maratón

La rigidez muscular puede durar desde 3-4 días a 1-2 semanas. Para su desaparición puede ayudar el masaje, el baño de agua templada, la aplicación de calor local para los músculos de la espalda y los ejercicios de estiramiento.

La energía gastada durante el maratón supone una disminución importante de los depósitos de combustible del organismo: glucógeno y ácidos grasos. Esto puede tardar poco tiempo en reponerse y se consigue con la alimentación normal en alrededor de una semana. Pero dependiendo de cuándo y cómo se inicien los entrenamientos puede tardar algo más. Se puede comprobar con la medición del peso corporal y éste debería estar por encima del que se tenía antes de empezar la preparación específica para el maratón.

La destrucción de fibras musculares es la más importante y de la que es más difícil valorar su extensión y el tiempo para su recuperación. Además, la participación en una nueva competición de maratón y su preparación específica antes de la recuperación completa de las fibras musculares hace que se vaya acumulando un déficit que va reduciendo el rendimiento del corredor en las competiciones de todas las distancias. Una forma de evitar esto último sería: permanecer al menos una semana sin correr después de la competición de maratón; iniciar los entrenamientos con baja cantidad y calidad después de ese tiempo; aumentar la cantidad gradualmente hasta alcanzar la adecuada en un mes aproximadamente; introducir los entrenamientos de calidad al cabo de ese tiempo; y no volver a preparar específicamente otra competición de maratón hasta que no hayan transcurrido al menos 6 meses desde la anterior.

 

PESO CORPORAL EN KG
60 65 70 75 80 85 90 95 100
T

I

E

M

P

O

 

E

N

 

M

A

R

A

T

O

N

2:06:35 2532 2743 2954 3165 3376 3586 3797 4008 4219 3:00 T

I

E

M

P

O

 

P

O

R

 

K

M

2:16:26 2592 2808 3024 3240 3456 3695 3888 4104 4320 3:14
2:20:39 2532 2743 2954 3165 3376 3587 3798 4009 4219 3:20
2:26:20 2561 2774 2988 3201 3414 3627 3841 4055 4268 3:25
2:38:14 2532 2743 2954 3165 3376 3587 3798 4009 4220 3:45
2:48:47 2617 2834 3052 3298 3488 3706 3924 4142 4360 4:00
2:54:36 2619 2837 3056 3274 3492 3710 3929 4147 4365 4:08
3:00:00 2520 2730 2940 3150 3360 3570 3780 3990 4200 4:17
3:14:45 2626 2845 3064 3283 3502 3721 3940 4158 4377 4:37
3:30:00 2625 2844 3063 3281 3500 3719 3938 4156 4375 5:00
3:40:00 2530 2741 2952 3163 3374 3584 3795 4006 4217 5:14
4:00:00 2532 2743 2954 3165 3376 3587 3798 4009 4220 5:41
4:11:00 2530 2741 2952 3163 3374 3584 3795 4006 4217 5:57
4:33:43 2600 2816 3033 3250 3466 3683 3900 4116 4333 6:29
4:45:00 2639 2904 3079 3299 3519 3739 3959 4179 4399 6:45
5:00:00 2664 2885 3107 3329 3551 3773 3995 4217 4439 7:06

 

Tabla 1.- Calorías gastadas durante un maratón según el peso corporal, el tiempo invertido en el maratón y la velocidad a la que se ha corrido