La importancia del Potasio en el corredor

La importancia del Potasio en las corredores

Aunque muchos lo desconocen, con respecto a la importancia del potasio, este es uno de los electrolitos clave para el rendimiento de los corredores de medio maratón y maratón.

Ya hemos hablado de los electrolitos y su importante función en los procesos vitales para un corredor y en este post te daremos mas detalles sobre el potasio, un mineral olvidado por muchos corredores.

Después del sodio, el potasio es el segundo mineral que mas pierdes  en la transpiración y por ello es tan importante contar con buenas reservas.

La importancia del Potasio

El potasio permite el movimiento de los fluidos y los nutrientes a través de las membranas de las  células, lo que les permite realizar actividades metabólicas como la contracción muscular.

Sin el suficiente potasio, las células de los músculos no pueden generar los impulsos nerviosos necesarios que controlan esa contracción, por lo que sin él no podríamos movernos.

Vale decir que con una buena alimentación que incluya alimentos ricos en potasio, la mayoría de los corredores estará protegido (la dosis diaria recomendada de potasio ronda en los 4700 miligramos). 

Sin embargo, la prevención del déficit de este mineral no debería subestimarse en corredores con un elevado volumen de entrenamiento (cuanto mas entrenas, mas potasio pierdes) y por ello en corredores de medio maratón y maratón es importante reforzar la dieta con los siguientes alimentos:

  • Algas: aunque a día de hoy aun no se ha extendido demasiado el consumo de este tipo de alimento, lo cierto es que estamos ante el producto “rey” en lo que a aporte de potasio se refiere. Su contenido en este mineral es elevadísimo, llegando en algunas especies hasta los 10.000mg/100g de alimento.
    Incorporar este alimento en nuestra dieta no es tan complicado como puede parecer a simple vista, os proponemos recetas como huevos con bacon de algas, pan a base de algas, una rica ensalada de algas con pepino o la versión de ensalada poke de atún y algas con aguacate.
  • Cacao puro: además de ser un alimento que podría incrementar la fuerza muscular en deportistas, el chocolate puro, sin grasa ni leche, contiene un aporte de potasio de 1500mg/100g. Como veis una elevada fuente de este mineral que lo lleva a convertirse en un ingrediente perfecto para nuestros postres navideños, así que apuntad este brownie de cacao y marshmallows o estos monstruitos de chocolate como idea dulce perfecta.
  • Ciruelas pasas y orejones: las frutas secas son otro de los alimentos más ricos en potasio. Su contenido ronda los 1000mg/100g de producto, con lo que una ración individual de unos 40g de estos alimentos nos aportará unos 400mg de potasio.
    Además de poder comer estas frutas solas, también podemos incorprorarlas en multitud de recetas saludables, desde guisos y ensaladas: lomo de cerdo braseado con calabacines, ciruelas y arándanos; pollo relleno de carne, ciruelas y panceta o ensalada con fruta fresca, pipas y orejones, hasta panes o postres: panecillos de trigo y pasas al curry; bizcocho de ciruelas pasas y All-Bran® Flakes o barritas energéticas de orejones.
  • Almendras, nueces y pistachos: ya hemos hablado en otras ocasiones de sus beneficiosas propiedades y su aporte en hierro pero, además de esto, son una incomparable fuente de potasio: 700mg/100g. Recordad que pese a ello, los frutos secos en general son fuente elevada de calorías y la recomendación de ingesta diaria es de cuatro a seis unidades.
    Además de crudos, los podemos incorporar perfectamente en postres, salsas y ensaladas: pescado en salsa de nuez y vino blanco o ensalada de corujas, queso de cabra, nueces y tomate rallado.
  • Espinacas y acelgas: estas verduras de hoja verde tienen un aporte de potasio que ronda los 560mg/100g de alimento. Hay que recordar que en el caso de las verduras, durante su cocción se pueden ver alteradas algunas de sus propiedades, así que no dejéis de echar un ojo a nuestro post sobre qué nutrientes pierden las verduras cuando se hierven para conseguir minimizar al máximo esta pérdida.
  • Aguacate: junto con el plátano, el aguacate es la fruta que más cantidad de potasio contiene, unos 490mg/100g de producto, en torno al 15% de la cantidad diaria recomendada. Además de incorporarlo en ensaladas, podemos realizar multitud de recetas novedosas como aguacates rellenos de langostinos o unas ricas tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno.
  • Brócoli y col: en este caso hablamos otra vez de verduras pero esta vez de la familia de las crucíferas, cuyo aporte de potasio es algo inferior al de la anterior variedad con 450mg/100g de alimento, pero sin duda otra buena fuente de este mineral.
    Para los menos amantes de este tipo de alimentos os aconsejamos recetas diferetes como la de brócoli con salsa de mango y anacardos o unas albóndigas de brócoli vegetarianas.
El brócoli como fuente de potasio

El brócoli como fuente de potasio

  • Patatas: uno de los ingredientes más utilizado en cualquier cocina y que además es fuente de potasio, su contenido ronda los 420mg/100g de alimento. Para evitar un consumo excesivo de grasas se recomienda tomarlas al horno o cocidas al vapor. Puedes innovar tus platos con algunas recetas como pargo al horno con patatas cocidas o un milhojas de patata y berenjena.