La Dieta equilibrada de un corredor de maratón

La Dieta de un maratoniano

Cuál es, y cómo debe de ser la dieta equilibrada en un maratoniano

La alimentación para el entrenamiento del maratón , composición y cantidades recomendadas

Se precisa un gran aporte energético que se completará en base a Carbohidratos, y sobre todo los de alto índice glucémico. Mantener al porte equilibrado de la dieta con un porcentaje de carbohidratos del 50-60%, un 25-35% de lípidos y un 12-15% de calorías procedentes de las proteínas.

Es esencial recargar los depósitos de glucógeno en los primeros momentos tras los entrenamientos y tomar bebidas con carbohidratos y sales durante la competición y entrenamientos. Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres etc). El parámetro ferritina será la guía para dar o no aporte exógeno de hierro. También la cifra de hierro circulante o sideremia nos ayudará en ente control.

Otro punto de especial interés es el aporte de vitaminas del grupo B y de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas A, C y E.

Finalmente es importante la toma de aminoácidos como metionina y lisina que son precursores de la  carnitina. Este aminoácido interviene en el transporte de los ácidos grasos al interior de la mitocondria celular en el cual se produce la oxidación de ellos y la producción de ATP en las reacciones aeróbicas.

CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA PARA MARATÓN

Se define dieta equilibrada como aquella que contiene los elementos nutritivos de cada uno de los distintos grupos de alimentos o principios inmediatos. Por el contrario, una dieta desequilibrada esa aquella que sólo contiene los elementos de algunos grupos en exceso y otros en cantidad insuficiente o nula.

En los años 50, se organizaron los alimentos en una serie de grupos que permitía mantener un equilibrio dietético, aunque no contemplaba el elevado contenido en colesterol y sodio. Los cuatro grupos básicos son:

  • 2 porciones de leche o productos lácteos
  • 2 porciones de carne o productos cárnicos
  • 4 porciones de fruta y verdura
  • 4 porciones de almidones

Los cuatro grupos básicos modificados:

  • 2 porciones de leche o productos lácteos
  • 4 porciones de alimentos proteicos
    • 2 porciones de proteínas animales
    • 2 porciones de proteínas legumbres y/o grano
  • 4 porciones de frutas y verduras
    • 1 porción de alimentos ricos en vitamina C
    • 1 porción de alimentos de hoja verde oscura
    • 4 porciones de otras
  • 4 porciones de productos de granos completos
  • 1 porción de grasas o aceites

CARACTERÍSTICAS Y CONDICIONES DE UNA DIETA EQUILIBRADA

La dieta equilibrada no debe realizarse en una sola comida sino que debe hacerse en varias comidas repartidas a lo largo del día de forma que al terminar la jornada se haya consumido una dieta equilibrada. La dieta debe ser equilibrada tanto en elementos nutritivos como en el contenido calórico, dependiendo de la actividad física que desarrolle el sujeto.

La Dieta equilibrada de un corredor de maratón

La Dieta equilibrada de un corredor de maratón

¿QUÉ SON LAS CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS?

Las cantidades de nutrientes recomendadas (RDA: Recommended Daily Allowances), son las cantidades estándar  de los nutrientes que se necesitan según la edad y el sexo de la persona. Estos datos proceden de los establecidos por el Departamento de Nutrición y Alimentos del Consejo Nacional de Investigación de la Academia de Ciencias de Estados Unidos.

En general todos estos elementos nutritivos son bien tolerados en cantidades dos ó tres veces superiores a las recomendadas. Sin embargo un exceso calórico no es deseable pues supone un claro riesgo de iniciar un proceso de obesidad.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN

Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos. Por esta razón se debe ser muy riguroso a la hora de realizar una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:

  1. Mantener el peso ideal: Si una persona gasta 1700 kilocalorías diarias e ingiere una dieta de 1200 kcal presenta un balance calórico negativo diario de 500 kcal.
  2. Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: Se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
  3. Comer alimentos con fibra y almidón: Es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
  4. Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos
  5. Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal: Es muy sano tomar el hábito de comer las comidas con poca sal
  6. Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes
  7. Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre

RECOMENDACIONES VITAMÍNICAS EN DEPORTES DE FONDO

Las recomendaciones dietéticas para vitaminas tienen 3 objetivos:

  • Obtener margen de seguridad por encima de necesidades fisiológicas
  • Saturar las reservas orgánicas
  • Prevenir situaciones de déficit

En los deportes de fondo (aeróbicos) usan glucógeno y grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas mayores serán:

  • Glucolisis: Tiamina (B1), riboflavina(B2) y niacina
  • Sistema inmunitario: (B12 y ácido fólico)

Las vitaminas hidrosolubles son sustancias solubles no proteínicas y que contienen nitrógeno.

Se encuentran en la levadura de cerveza, carne, cereales enteros y hortalizas.

Intervienen:

  • Esenciales en la liberación de energía de alimentos, en el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
  • Actúan manteniendo el estado de la piel, el pelo, los ojos, la boca y el hígado. También intervienen en la síntesis de la hemoglobina.
  • Su absorción intestinal es por difusión y transporte activo cuando la concentración en la luz intestinal es 2 gr. menor que en la célula
  • Las necesidades vitamínicas varían según el tipo de dieta
  • Dietas ricas en glúcidos aumentan los requerimientos de vitaminas
  • Dietas ricas en lípidos provocan ahorro de tiamina

UTILIZACIÓN DE MINERALES EN DEPORTES DE LARGA DURACIÓN

Son elementos inorgánicos que cumplen variadas funciones en nuestro cuerpo como componentes estructurales o por sus propiedades catalíticas. Es necesario reponerlos debido a perdidas sufridas por transpiración, orina y defecación. Se encuentran ampliamente distribuidos en todo tipo de alimentos de tal modo que cualquier dieta balanceada aporta cantidad suficiente. No se pierden en los procesos de cocción. Hay que tener en cuenta que los alimentos de origen animal aportan una mayor biodisponibilidad y absorción de los minerales. Los minerales presentes en alimentos vegetales son poco asimilables por la presencia de sustancias como el oxalato o fitatos que limitan su absorción.

Se clasifican en macro y microelementos de acuerdo a los mg que se necesitan.

  1. Macroelementos : se necesitan mas de 100 mg por día. Se hallan en el organismo como partículas cargadas eléctricamente (iones, electrolitos), sirven para conservar la polaridad eléctrica de la membrana celular, para mantener la presión osmótica y para producir las señales nerviosas. Contrarrestan tanto las sustancias ácidas como a las alcalinas, preservando la neutralidad del medio interno. Actúan asimismo como coenzimas, activando o inhibiendo la acción de muchas enzimas. También son componentes de los tejidos duros, como huesos y dientes. La carencia de macro elementos se presenta en caso de consumo insuficiente o de excesiva eliminación a través de sudor, vómitos y diarrea.
  2. Microelementos: todavía no se conoce a ciencia cierta la función específica de alguno de ellos. Los principales son el zinc, hierro, manganeso, cobre, iodo, flor y selenio.