Gimnasia para el maratón

La Gimnasia para maratón

¿Qué es?, ¿Para qué sirve?, ¿Porqué es necesaria?,  ¿Qué tipo de Gimnasia?, ¿Cómo hacerla?, aquí podrás encontrar todas las respuestas relacionadas con la Gimnasia en el entrenamiento del maratón

¿Qué es?

La gimnasia se podría definir como el movimiento de todo el organismo, o de alguna parte de él, con el fin de aumentar o mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones, así como mantener o aumentar la fuerza y la elasticidad de las partes blandas que actúan sobre ellas (músculos, ligamentos y cápsula).

La gimnasia que tiene como objetivo aumentar o mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones o la elasticidad de sus partes blandas es la gimnasia de flexibilidad.

La gimnasia que tiene como objetivo aumentar o mantener la fuerza de las partes blandas de la articulación es la gimnasia de fuerza/resistencia muscular.

En muchas ocasiones la gimnasia se corresponde con movimientos de los que realizamos en la vida cotidiana, pero realizados de forma expresa, con un objetivo y con mayor duración, amplitud e intensidad.

¿Para que sirve?

La gimnasia sirve para complementar el calentamiento que se hace antes de una competición y para complementar los entrenamientos.

La gimnasia en el calentamiento ayuda a poner al organismo en condiciones de pasar desde el estado de reposo al de máximo esfuerzo. Con la carrera continua suave, con la que se inicia el calentamiento, se consigue aumentar la frecuencia cardíaca y producir la transición del funcionamiento del corazón desde el reposo a la máxima actividad. Con la gimnasia de flexibilidad, que también mueva las articulaciones en su amplitud total de movimiento, se consiguen dos objetivos:

  1. que las articulaciones sean capaces de pasar del reposo a la posibilidad de su máxima amplitud de movimiento; y
  2. que las partes blandas puedan ser sometidas a su máxima capacidad de estiramiento durante los intervalos de carrera en progresión, con los que acaba el calentamiento, y después durante la competición.

La gimnasia en los entrenamientos tiene una doble finalidad. Por una parte, la gimnasia de flexibilidad sirve para aumentar la capacidad de estiramiento de las partes blandas de la articulación y la amplitud de movimiento articular en las personas jóvenes, mantenerlas en las personas adultas y frenar su disminución natural en las personas mayores, mejorando así la economía de carrera.

Y por otra parte, la gimnasia de fuerza/resistencia muscular sirve para aumentar, mantener o frenar la reducción de esas capacidades de los músculos, mejorando así la velocidad de carrera.
La gimnasia sirve también para recuperarse antes de una lesión y con mayores probabilidades de que no se reproduzca,

¿Por qué es necesaria?

La gimnasia es una actividad que es necesaria no sólo para la carrera, sino también para la vida cotidiana, porque hay articulaciones que se mueven cada vez menos y, por tanto, sus partes blandas pierden fuerza y elasticidad e incluso se atrofian. Esto da lugar a la aparición de dolores por falta de uso e incapacidad progresiva para determinadas actividades de la vida cotidiana.

También es más necesaria, cuanto más vamos envejeciendo, porque el organismo va perdiendo fuerza y elasticidad en su conjunto. Y pierde más cuanto menos se mueven las articulaciones.

Esto se puede trasladar a la carrera a pie, y se puede decir que cuánto más mayores nos vamos haciendo, más gimnasia necesitamos, pero cada vez vamos haciendo menos.

Para la necesidad de la gimnasia en la carrera podemos aducir dos razones principales. Una es la de evitar lesiones inmediatas, que podríamos denominar agudas, que nos retiren de los entrenamientos y la competición temporalmente. Y otra es la de evitar lesiones tardías o a largo plazo, que podríamos denominar crónicas, que son consecuencia del trabajo excesivo de unos elementos de las articulaciones para compensar la deficiencia o incapacidad del trabajo de otros elementos, que pueden retirarnos definitivamente de la carrera. ¡Cuántos corredores hay que tienen que dejar definitivamente la carrera de forma prematura porque tienen un problema serio de cadera o rodilla!

Las lesiones agudas se pueden producir por falta de gimnasia en el calentamiento y en los entrenamientos.

La falta de gimnasia en el calentamiento hace que, al no haber movilizado suficientemente las articulaciones en su máxima amplitud de movimiento, al solicitarles un movimiento de mayor amplitud durante la competición, al que no han llegado antes, comienza a experimentarse una molestia que acaba en lesión.

La falta de gimnasia en los entrenamientos hace que, al correr en éstos o en la competición, los repetidos impactos del organismo con el suelo en el golpe de talón, que deben ser absorbidos por músculos y ligamentos de tobillo, rodilla, cadera y columna, los absorban los cartílagos articulares de las articulaciones en las que hay un déficit de fuerza muscular y de ligamentos. Esto deteriora primero el cartílago articular, al tener que absorber más impacto, y después las superficies articulares de los correspondientes huesos, al tener que absorber ellas los impactos porque ya no lo hace el cartílago.

Esto es muy importante en maratón por el mayor número de impactos durante los entrenamientos y la competición, aunque no sean tan intensos como en entrenamientos y competiciones más cortas.

Y mucho más importante es en las carreras de montaña por la mayor intensidad de los impactos en las cuestas abajo y la posición en que las articulaciones tienen que absorberlos, en comparación con la carrera en terreno llano.

¿Qué tipo de gimnasia?

Todos los vídeos los puedes encontrar en este enlace, en el canal YouTube de 42kjoma

Como ya se ha mencionado anteriormente existe la gimnasia de flexibilidad y la gimnasia de fuerza/resistencia muscular.

La gimnasia de flexibilidad comprende cuatro modalidades: ejercicios elásticos, estiramientos activos, estiramientos pasivos y el método de la facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP.
Los ejercicios elásticos consisten en mover una articulación a lo largo de toda su amplitud sin carga ni resistencia y continuamente (vídeo 1).

Los estiramiento consisten en forzar el movimiento articular hasta el límite de su amplitud y mantener la posición alcanzada durante varios segundos. Si la contracción voluntaria de los músculos agonistas es la que fuerza el movimiento de la articulación hasta el límite tolerable para estirar los antagonistas, se denomina estiramiento activo (vídeo 2).

Si el estiramiento le producimos ayudándonos de las manos o de un objeto externo, se denomina estiramiento pasivo (vídeo 3).

El método FNP consiste en hacer ciclos de un estiramiento pasivo (mantenido durante unos segundos), seguido de una contracción isométrica (mantenida durante unos 6 segundos) de los músculos estirados, a continuación una breve relajación, y otro estiramiento pasivo para iniciar un nuevo ciclo (vídeo 4).

La gimnasia de fuerza/resistencia muscular comprende dos modalidades: ejercicios dinámicos y ejercicios estáticos o isométricos.

Los dinámicos son los que producen el movimiento de la articulación a lo largo de toda su amplitud movilizando una carga o venciendo una resistencia que se opone al movimiento, modificando por tanto la longitud de los músculos (vídeo 5).

Los estáticos o isométricos son los que desarrollan tensión muscular para intentar vencer una oposición al movimiento que no se puede vencer, o para sostener una carga en una posición determinada, sin que haya cambios en la longitud del músculo, ni movimiento en la articulación (vídeo 6).

En el caso de la gimnasia para rehabilitación o para corregir un determinado defecto la gimnasia descrita corresponde a una sola articulación. Pero en el caso de la gimnasia a utilizar en el calentamiento y en las sesiones de entrenamiento de la carrera a pie, los movimientos son más complejos y abarcan a varias articulaciones

¿Cómo hacerla?

Todos los vídeos los puedes encontrar en este enlace, en el canal YouTube de 42kjoma

La gimnasia para el calentamiento consiste en una colección de ejercicios elásticos o con rebote, en número corto pero que abarcan todas las regiones del organismo. Entre estos ejercicios, los hay que se realizan sin desplazamiento y por tanto se repite cada ejercicio un número de veces, y los hay que se realizan mediante desplazamiento a lo largo de un trayecto de determinada longitud.

También se utilizan en el calentamiento estiramientos pasivos para cada uno de los grupos musculares de la pierna, el muslo y el tronco.

La gimnasia para los entrenamientos consiste en colecciones más extensas de ejercicios que tienen una finalidad común, mezclan ejercicios de elasticidad con ejercicios de fuerza y se organizan en sesiones. Podemos distinguir sesiones de ejercicios generales que abarcan todas las regiones del organismo de una forma más superficial, sesiones de fuerza de piernas, sesiones de técnica de carrera, sesiones de transferencia a la carrera, sesiones de isométricos de piernas, sesiones de ejercicios resistidos de piernas y sesiones de circuito de ejercicios. En todas las sesiones la carga está constituida por el peso del propio cuerpo o alguna de sus regiones, salvo en las sesiones de isométricos y resistidos que se necesita un compañero para que impida el movimiento (isométricos) o deje que se produzca el movimiento pero ejerciendo una resistencia que cueste trabajo vencer (resistidos) (vídeo 7).

El número de sesiones a la semana varía de 1 a 3 no consecutivas, dependiendo del número de días de entrenamiento del corredor. Se comienza con una sola sesión y gradualmente se va incrementando hasta 2 o 3.

El número de repeticiones de cada ejercicio es de unas 10 para los que no tienen desplazamiento. Los ejercicios con desplazamiento se hacen a lo largo de unos 30-40 metros. Se comienza con un número o una distancia menor y se va incrementando en semanas sucesivas.

En las sesiones en las que la colección es corta, se puede repetir dos y hasta tres veces al cabo de un tiempo.