Rendimiento en Maratón de Elite

Elementos del plan de puesta a punto en maraton

Los elementos de puesta a punto son los que figuran en la Tabla 1.

Elementos del plan de puesta a punto

  1. Duración.Corresponde al número de semanas de preparación específica para maratón. Ese número hay que calcularle muy bien, porque si la duración es demasiado larga, existe una alta probabilidad de desarrollar una lesión o de un cuadro de fatiga crónica, o llegar a la competición con cierto grado de agotamiento físico y psicológico; y si la duración es demasiado corta, existe una baja probabilidad de mejorar el tiempo de maratones anteriores o, incluso, de acabarle bien.
  2. Sesiones semanalesCorresponde al número de días de entrenamiento que se hacen a la semana. Si el número de días que se entrena a la semana es menor de 7, aumentan las probabilidades de éxito si se aumenta una sesión más. Si el número de días es de 7, también aumentan las probabilidades de éxito si se hacen dos sesiones al día. Si se mantiene el mismo número de sesiones semanales, las probabilidades de éxito disminuyen.
  3. KilometrajeCorresponde al número total de kilómetros que se hacen en la sesión, contabilizando también las recuperaciones de las series si se hacen trotando. Si se mantiene ese número, las probabilidades de éxito son menores. Si se aumenta, las probabilidades de éxito son mayores, pero también las de sufrir una lesión, por lo que hay que medir muy bien ese aumento.
  4. Sesiones de calidadLas sesiones de calidad corresponden a todas aquéllas que no son de carrera continua y en las que se corre a ritmos más elevados. Suele corresponder a los entrenamientos en los que se hacen series de diferentes distancias. Estas sesiones tienen tres componentes: series, tiempos y recuperación. Las distancias deben ser más largas que las que se utilizan para el entrenamiento de distancias inferiores al maratón. Los tiempos han de ser más lentos y a una velocidad submáxima a la que se vaya deprisa pero cómodo. Y las recuperaciones tienen que ser cortas, aunque las distancias sean más largas.
  5. Sesiones de carrera continuaCorresponde a las sesiones en las que únicamente se corre sin parar y a una velocidad cómoda, generalmente para recuperarse de la sesión de calidad del día anterior, y suelen hacerse en los días entre semana. Los domingos se debe hacer una distancia mucho más larga y más cómoda.
  6. Ultima semanaCorresponde a la semana que acaba en el domingo de la competición de maratón y consiste en la reducción progresiva del kilometraje y de las sesiones de calidad. Cómo es lógico, esta semana no puede tener el mismo diseño que las demás, porque hay que ir asimilando el entrenamiento anterior y llegar descansado a la competición. Hay quien recomienda dos semanas en lugar de una. Eso va en relación con la duración del plan de puesta a punto y con atenuar el entrenamiento durante un 15% de la duración del plan es suficiente y puede que lo ideal.
  7. Test de medio maratónConsiste en correr un medio maratón a mitad del plan para ensayar el ritmo que se pretende llevar en el maratón. No es imprescindible, sino opcional, pero es útil.
  8. AlimentaciónAl aumentar la cantidad y la frecuencia del entrenamiento, la alimentación que se viene realizando regularmente no es suficiente para compensar ese aumento del entrenamiento, por lo que hay que elaborar también un plan de alimentación para los entrenamientos. Pero también hay que planificar lo que se va a comer antes de la competición y durante ella.
  9. HidrataciónConsiste en planificar, y probar durante los entrenamientos largos, lo que se va a beber durante la competición, dependiendo de la climatología.
  10. Ropa y calzadoComo es lógico, cuanto menos peso lleve uno encima, menos le costará correr a un determinado ritmo. Pero también la ropa y el calzado pueden ser causa de problemas menores que dificulten o impidan acabar el maratón con o sin éxito. Por tanto, hay que tener en cuenta determinadas características para su elección.
  11. Aspectos psicológicosCorresponden a la necesidad de adaptar la mente para pasar un tiempo corriendo, al que no se está habituado, y para superar las incertidumbres que se presentan a lo largo de la competición.