Ejercicios para el calentamiento y preparación de una carrera

Ejercicios para el calentamiento y preparación de una carrera

Hace tiempo, publicamos un artículo sobre la gimnasia en la carrera a pie y en el maratón, en la que se explicaba qué es, para qué sirve, por qué es necesaria, qué tipo de gimnasia y cómo hacerla.

También publicamos otro artículo sobre el calentamiento, con los apartados de cómo se pùede definir, para qué sirve, por qué es necesario, en què consiste y cómo y cuales son sus partes. En estas partes, había una que era la gimnasia, que es la que suprimen la gran mayoría de los corredores por razones diversas. En este artículo, se hacía también referencia a dos tipos de gimnasia: los ejercicios de estiramiento pasivo y los ejercicios de estiramiento con rebotes y movilidad articular.

Ahora vamos a describir estos ejercicios y la forma de llevarlos a cabo.

Ejercicios de estiramiento pasivo

Consisten en mantener una posición, en la que un grupo de músculos están sometidos a una tensión, hasta cierto punto molesta, pero nunca dolorosa, durante unos 15-20 segundos y ayudándose de algún accidente u objeto del entorno.

Estos ejercicios se pueden realizar antes de iniciar el calentamiento con la parte de carrera, y como única forma de calentamiento antes de las sesiones de carrera continua. También se pueden utilizar después de las sesiones de entrenamiento.

Los ejercicios de estiramiento pasivo que se van a explicar aquí se limitan todos a la extremidad inferior, con alguna extensión a la cintura. Consisten en mantener, durante 15 a 20 segundos, cada una de las posturas que se muestran en las figuras del cuadro 1, de tal manera que se note esa tirantez mencionada anteriormente. Se empieza estirando los grupos musculares más alejados de la cintura y se acaba estirando los músculos de la cintura.

Con la primera postura (figura a) se estiran los gemelos y el sóleo. Con la segunda (figura b) se estiran los músculos anteriores de la pierna y los cortos del pie. Con la tercera (figura c) se estiran el tendón de Aquiles y la aponeurosis de la planta del pie. Con la cuarta (figura d) se estiran los músculos posteriores del muslo y los de la pierna. Con la quinta (figura e) estiramos los músculos anteriores del muslo, sobre todo el cuádriceps. Con la sexta (figura f) estiramos los glúteos. Con la séptima (figura g) estiramos el grupo externo de la pierna y del muslo. Con la octava (figura h) estiramos los glúteos y el grupo externo del muslo. Con la novena (figura i) estiramos el psoas ilíaco. Con la décima (figura j) pasamos a estirar los aductores. Con la undécima (figura k) estiramos ahora los músculos del abdomen. Y con la duodécima (figura l) estiramos los músculos paravertebrales lumbares, dorsales y cervicales.

Ejercicios de estiramiento pasivo

 Ejercicios de estiramiento con rebotes y movilidad articular

Corresponden a las figuras que comprende el cuadro 2. Con estos ejercicios se movilizan fundamentalmente las articulaciones, algo que no ocurre con los estiramientos pasivos, aunque también se estiran los músculos y sus tendones. Hay quien aconseja incluir los ejercicios de estiramiento pasivo en lugar de estos para realizar la parte de gimnasia del calentamiento. En nuestra experiencia, se está en mejores condiciones de correr fuerte en los entrenamientos y en la competición con estos ejercicios que con los estiramientos pasivos.

Para realizarlos se sigue la secuencia que se expone a continuación. Los ejercicios con desplazamiento se hacen a lo largo de 15-20 metros. En los ejercicios sin desplazamiento los movimientos se hacen entre 5 y 10 veces.

En primer lugar ejercitaremos las extremidades inferiores:

  • Comenzaremos andando o trotando suavemente y cada tres pasos llevaremos el talón de una pierna al glúteo correspondiente alternándolas (Figura a). Con este ejercicio estiramos los músculos anteriores del muslo, de la pierna y del pie, al mismo tiempo que movemos las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo.
  • A continuación, hacemos lo mismo pero continuamente.
  • Después de esto elevamos una rodilla hasta el pecho cada tres o cuatro pasos (Figura b). Con este ejercicio estiramos los músculos de la parte posterior del muslo y los glúteos, al mismo tiempo que movemos las mismas articulaciones.

En segundo lugar ejercitaremos las extremidades superiores:

  • Primero, andamos haciendo circunducciones de brazos hacia delante, y después hacia atrás (Figura c) para estirar los músculos del hombro o cintura escapular, al mismo tiempo que movemos las articulaciones del hombro y cintura escapular.
  • Seguidamente, andamos abriendo zancada con acción fuerte de brazos arriba y abajo (Figura d) para estirar los músculos del hombro y del brazo, y al mismo tiempo los músculos posteriores del muslo y de la pierna. Además, seguimos moviendo las mismas articulaciones anteriores y la cadera con mayor amplitud.

En tercer lugar ejercitaremos el tronco:

  • Comenzamos con flexiones de tronco con piernas abiertas a tocar las puntas de los pies y el suelo (Figura e), para estirar los músculos posteriores de la espalda, del muslo y de la pierna. También movemos el tronco.
  • Seguimos con flexiones del tronco, pero con piernas juntas, haciendo el movimiento de esquí con los dos brazos a la vez (Figura f). Con ello continuamos estirando los músculos del ejercicio anterior, y al mismo tiempo movemos el tronco y los hombros.
  • Después de esto, seguimos realizando las mismas flexiones de tronco, pero con los brazos en direcciones opuestas (Figura g).
  • A continuación realizamos flexiones laterales de tronco elevando el brazo opuesto al lado de la flexión, pegado a la cabeza (Figura h), con lo que estiramos los músculos laterales del muslo y del tronco y movemos las articulaciones intervertebrales.
  • Después pasamos a andar rotando el tronco hacia el lado de la pierna que se adelanta (Figura i), y con ello estiramos los músculos de la espalda y oblicuos y transversos del abdomen, al mismo tiempo que seguimos moviendo las articulaciones intervertebrales.
  • Seguidamente nos paramos, y con las piernas abiertas y las manos en la cintura, hacemos circunducciones de tronco hacia un lado y otro, alternándolos (Figura j). Con ello continuamos estirando los mismos músculos de antes y moviendo la cintura.

En cuarto lugar volvemos a ejercitar la extremidad inferior:

  • Primeramente hacemos rebotes con una pierna adelantada y flexionada, y la otra retrasada y extendida (Figura k). Primero con una, y después con la otra, con lo que estiramos el psoas ilíaco y ligeramente los aductores, al mismo tiempo que movemos la rodilla y la cadera.
  • A continuación hacemos rebotes en la posición de cuclillas (Figura l) para estirar los glúteos, el cuádriceps y los gemelos con el tendón de Aquiles, al mismo tiempo que movemos la cadera, la rodilla y el tobillo.

Por último, podemos hacer intentos de puntal (Figura m) para estimular la propiocepción.

Ejercicios de estiramiento con rebotes y movilidad articular