Cuántos kilómetros debo de entrenar para un maratón

Cuántos kilómetros debo de entrenar para un maratón

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

La importancia de los kilometros en un maratoniano

El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo que lo preparan para soportar las largas distancias:

  • Aumentan los capilares
  • Aumenta la mioglobina
  • Mas mitocondrias
  • Crece la capacidad de almacenar glucógeno
  • Aumenta la capacidad de tu cuerpo de usar la grasa como energía

Todas estas adaptaciones que se producen aumentan tus posibilidades de rendir mejor en las largas distancias y por eso son tan importantes.

Claro que debes buscar el equilibrio, ya que la cantidad de kilómetros no es todo, sino que también necesitarás kilómetros de calidad teniendo en cuenta tus objetivos y forma física.

Cuántos kilómetros debo de entrenar para correr un maratón

A la hora de definir tu kilometraje semanal, es necesario que sepas que necesitas una cantidad suficiente  para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero sin olvidar tus limitaciones ni la regla de oro del aumento del kilometraje: el aumento progresivo.

Para un maratón, necesitas tener una buena base de kilómetros que te permitan correr ambas distancias sin sufrirlas demasiado (aunque en un maratón puede ser difícil de evitar).

Así, nosotros recomendamos que para participar de un maratón intentes llegar a correr como mínimo 70 kilómetros semanales.

Aunque muchos corredores participan de ambas distancias corriendo mucho menos semanalmente (algunos corren un medio maratón, acostumbrados a correr no mas de 20 kilómetros a la semana), el motivo de nuestra recomendación es simple: acostumbrando a tu cuerpo a correr mas kilómetros, lo someterás a un menor estrés el día de la carrera.

Si apenas corres 40 kilómetros en una semana (7 días), pretender correr 42 kilómetros en un día (el día de la carrera) puede ser realmente estresante y dañino para tu cuerpo y tu salud. Lo mismo sucede con el maratón.

Claro que eso no significa que debas salir a correr kilómetros de manera descontrolada, pero sí que deberías realizar una planificación adecuada que te permita cumplir tus objetivos y minimizar el daño a tu cuerpo.