Rendimiento en Maratón de Elite

Combinación de los elementos del plan de puesta a punto para maratón

Elementos y su combinación, relacionados con el plan de puesta a punto para maratón

Para tener las máximas posibilidades de éxito en el maratón que se va a preparar, es necesario combinar los elementos de la Tabla 1 del anterior artículo, de forma juiciosa.

Duración del Plan

El objetivo es tener las máximas probabilidades de éxito y las menores probabilidades de lesión, fatiga o agotamiento. Y ese objetivo está en función de la magnitud en la que se aumente el kilometraje semanal. A mayor aumento de ese kilometraje, la duración debería ser más corta, y un aumento menor de ese kilometraje permite una duración más larga.

Sesiones semanales

El objetivo es aumentar el kilometraje total con un aumento más moderado del kilometraje por sesión. Está en función de los días de entrenamiento a la semana que se vienen haciendo hasta ese momento. Si el número de sesiones a la semana es menor de 7, aumentar un día más de entrenamiento a la semana durante el Plan. Y si ese número es de 7 intentar hacer una doble sesión diaria o sólo algunos días de la semana.

Kilometraje

El objetivo es acumular kilómetros suficientes para resistir muscular y mentalmente el maratón. El kilometraje total del día debería ser igual en las sesiones de carrera continua que en las sesiones de calidad (contabilizando el calentamiento, las series, la recuperación si se hace trotando y la vuelta a la calma). Ese kilometraje diario, debería ir aumentando de forma gradual (uno o dos kilómetros más) de semana en semana.

Sesiones de calidad

El objetivo es mejorar la eficiencia energética. Se debería combinar un mayor número de series, con series más largas, ritmos más lentos y recuperaciones más cortas.

Las distancias pueden oscilar desde 500m a 10km y con aumento gradual. Los ritmos de esas series deberían ser sólo ligeramente superiores al que se pretende llevar en el maratón. Y las recuperaciones deberían ser cortas y proporcionales a la distancia.

Sesiones de calidad

Sesiones de calidad

Sesiones de carrera continua

El objetivo de las sesiones que se hacen entre semana es recuperarse de las sesiones de calidad. Y el de las largas que se hacen los domingos el objetivo es acostumbrar a la mente a correr de forma continua una distancia muy larga, así como ensayar la bebida que se va a tomar en la competición y la ropa y zapatillas que se van a utilizar.

En las sesiones entre semana se debe hacer el kilometraje que corresponda. Los domingos se deben hacer distancias más largas que se aproximen al maratón de forma gradual cada semana.

Ultima semana

El objetivo es llegar lo más descansado posible al maratón y cargar los músculos de glucógeno el máximo posible. Para ello, cada día hay que hacer una reducción del kilometraje de forma progresiva a lo largo de la semana. Se pueden repetir una o dos sesiones de calidad de las de la primera semana del Plan y el sábado descansar o hacer unos 5km de carrera continua, según costumbres del corredor.

Test de medio maratón

El objetivo es comprobar si se ha aprendido el ritmo y si ese ritmo se va a poder llevar en el maratón. Se debería hacer en la mitad del Plan de Puesta a Punto y en una competición.

Alimentación

El objetivo es tener a disposición de los músculos la mayor cantidad de glucógeno posible.

Durante el Plan, hay que ingerir las calorías semanales suficientes para compensar el gasto de los entrenamientos y, además, esas calorías deberían derivarse en más de un 60 por ciento de los hidratos de carbono, en un 25-30 por ciento de las grasas y en un 10-15 por ciento de las proteínas. Durante el maratón se debería ingerir glucosa, en forma de gel o disuelta en agua a menos del 7,5 por ciento.

Hidratación

El objetivo es evitar la deshidratación durante el maratón. Se debería beber poca cantidad con mucha frecuencia si hace calor y/o hay mucha humedad.

Habría que alternarlo con la ingestión de glucosa y ensayarlo durante las distancias largas de los domingos.

Ropa y calzado

El objetivo es evitar lesiones menores de la piel como rozaduras y ampollas que pueden dar lugar al fracaso el maratón. Se debe utilizar ropa ligera, transpirable y holgada, y el calzado debe ser del número adecuado, flexible y más ligero que el de entrenamiento. Nunca hay que estrenarlo en el maratón. Antes hay que probarlo en las distancias largas de los domingos.

Aspectos psicológicos

El objetivo es adquirir la seguridad de que se va a completar el maratón y con éxito. Ese objetivo se puede conseguir con las distancias largas de cada domingo y con la progresión, a lo largo del Plan, en el kilometraje semanal, en el número y distancia de las series y en las distancias de los domingos.