Fuente de carbohidratos

Las mejores fuentes de carbohidratos para correr

Los carbohidratos para correr son una de las fuentes de energía utilizadas por los maratonianos o corredores de fondo y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos).

Los carbohidratos que comemos antes de correr, nos sirven para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los que comemos después de correr, ayudan a recuperar tales reservas.

Por ello, aunque cada corredor de fondo tendrá sus necesidades energéticas específicas (teniendo en cuenta el volumen e intensidad de los entrenamientos), todos se beneficiarán de conocer cuales son los alimentos que mayor cantidad de carbohidratos aportan.

Los alimentos estrella que mayor cantidad de carbohidratos de calidad aportan son: 

A continuación, te mostraremos algunos de los alimentos no procesados que mayor cantidad de carbohidratos contienen.

Para que puedas entender lo poderosos que pueden ser estos alimentos, nos parece importante destacar que:

Bebida deportiva: en 355 ml consumes 21 gramos de carbohidratos aproximadamente.

Gel energético: con un gel consumes 21 gramos de carbohidratos aproximadamente.

Gomitas energéticas: si comes 4 gomitas aproximadamente consumes 23 gramos de carbohidratos.

1.- PATATA

Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta 27 gramos de carbohidratos.

Una receta que perfecta para después de correr es el puré de patatas, ya que además de los carbohidratos de las papas, puedes aprovechar las  proteínas de la leche y los huevos; y así preparar un perfecto plato para recuperar luego de un duro entreanemiento o competición.

2.- AVENA

Sin dudas, la avena es un alimento sumamente conveniente para corredores de largas distancias debido a sus múltiples beneficios (entre los que destaca su aporte de carbohidratos).

Así, 100 gramos de avena contiene nada mas ni nada menos que 66 gramos de carbohidratos. 

Para incluir avena en la dieta de un corredor, existen múltiples posibilidades; desde consumirlo con leche o yoghurt; hasta agregarla en ensaladas o realizar sabrosas recetas como el porridge.

3.- PLÁTANO

La mayoría de los corredores conocen el plátano por su aporte de potasio, un electrolito importante para el rendimiento, rico en potasio.

Sin embargo, ademas de minerales, un plátano colabora con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos.

El plátano es perfecto para los corredores, ya que son fáciles de transportar y agregar en cualquier comida.

La importancia del plátano como aporte de potasio

4.- QUINOA

Es un pseudocereal perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas.

En comparación con otros granos integrales, es relativamente rica en proteínas, hierro y magnesio y su sabor es agradable y textura suave, y es excepcionalmente versátil y fácil de usar.

Es también muy rica en vitaminas del complejo B, vitamina C, E, tiamina, rivoflavina, y tiene un alto contenido de minerales, tales como fósforo, potasio, magnesio y calcio entre otros

En 100 gramos de quinoa, tenemos 50 gramos de carbohidratos. Por lo que, con una ración de aprox. 40 gramos de quinoa, tendremos unos 20 gramos de carbohidratos.

5.- ARROZ INTEGRAL

El arroz integral es otra gran fuente de carbohidratos para corredores y por eso debería ser incluido en la dieta de los corredores de maratón.

Así, 100 gramos de arroz integral te darán 23 gramos de carbohidratos.

El arroz integral es el complemento perfecto de diversas comidas, el arroz con atún es nuestro favorito debido a la facilidad y rapidez con la que podemos prepararlo.