Calentamiento para maratón

Calentamiento para maratón

Cúales serían las bases de un calentamiento para maratón

¿Cómo se puede definir?

El calentamiento se puede definir como el conjunto de maniobras encaminadas a poner nuestro organismo en una situación que permita pasar desde el estado de reposo al de máximo esfuerzo de una forma gradual.

¿Para qué sirve?

Para poner al corredor en las condiciones musculares, orgánicas y nerviosas óptimas para hacer frente a esfuerzos físicos de intensidad elevada.

Es decir, para preparar al organismo para la carrera intensa.

¿Por qué es necesario?

Por que previene la aparición de lesiones, elimina la rigidez muscular y prepara mentalmente para el sufrimiento físico y psíquico que tendrá que soportar el corredor.

¿Cuándo es necesario?

El calentamiento es necesario en cualquier tipo de esfuerzo que se vaya a realizar. Por tanto, es necesario tanto en los entrenamientos como en la competición.

Calentamiento para maratón

Calentamiento para maratón

¿En qué consiste?

Tenemos que distinguir entre lo que podríamos denominar un calentamiento genérico y un calentamiento específico.

El calentamiento genérico consiste en comenzar corriendo muy despacio e ir incrementando la velocidad de carrera hasta alcanzar aquella que se va a mantener en la sesión, en un trecho que va desde 1 a 3 kilómetros. Esto se puede hacer en las sesiones de carrera continua y en aquéllas en las que la carrera continua comprende la primera parte de la sesión.

El calentamiento específico consiste en: calentamiento genérico, gimnasia y repeticiones de carreras cortas en progresión (podemos llamarles progresivos o progresiones). Y se debe hacer antes de una competición y antes de los entrenamientos de calidad en los que se van a hacer series a ritmos altos.

¿Cómo es la parte del calentamiento genérico en el entrenamiento específico?

La parte de calentamiento genérico se hace comenzando a correr muy despacio e ir incrementando la velocidad progresivamente hasta alcanzar una velocidad media y cómoda, a lo largo de 2 a 4 kilómetros, y pararse en ese momento.

¿Cómo es la parte de la gimnasia en el entrenamiento específico?

La parte de gimnasia puede consistir en ejercicios de estiramiento pasivo o ejercicios de estiramiento elástico, combinados con otros de movilidad articular,  o las dos cosas juntas. Estos ejercicios se explicaron en al artículo de “La gimnasia en la carrera y en el maratón”.

Los ejercicios de estiramiento pasivo se suelen hacer sólo de los músculos de las extremidades inferiores y de los lumbares, que son los que más van a intervenir en la carrera.

Los ejercicios de estiramiento elástico, o con rebotes, combinados con los de movilidad articular, suelen abarcar todo el organismo, y con ellos se mueven también las articulaciones, que es algo que no ocurre con los estiramientos pasivos. Se puede hacer esta secuencia: primero ejercicios de piernas, segundo ejercicios de brazos, tercero ejercicios de tronco y se acaba con otros ejercicios de piernas.

¿Cómo es la parte de los progresivos o progresiones?

La parte de los progresivos consiste en hacer de 2 a 5 repeticiones de una distancia de 100-150 metros. Estas repeticiones se corren comenzando a una velocidad muy lenta para ir aumentándola paulatinamente hasta alcanzar la máxima velocidad en los últimos 15-20 metros. Entre cada repetición se intercala otra distancia similar que se hace trotando muy despacio a modo de recuperación.