La Dieta equilibrada de un corredor de maratón

Así fue mi alimentación para mi récord de España en Maratón

Cual fue mi nutrición para conseguir el récord de España en abril de 1993, con 2h 11’ 51”

En febrero de este año se publicó, en esta misma página, el Plan de Puesta a Punto para el Maratón de Londres de 1983 en el que batí el récord de España. Como es de suponer, un Plan con ese volumen de entrenamiento no es posible llevarlo a cabo si no va acompañado de un Plan complementario de alimentación, ya que ese aumento de la cantidad de entrenamiento conlleva un aumento del gasto energético diario y, por tanto, de las calorías que hay que ingerir con la alimentación para compensar ese gasto.

Para ese Plan complementario primero me hice una encuesta de gasto calórico de 24 horas, dándome como resultado un gasto diario de unas 5.500 calorías. A continuación, diseñé un desayuno de unas 900 calorías para ingerir todos los días. Después, calculaba las calorías que debían tener la comida y la cena (entre 2.000 y 2.500 la comida y entre 1.500 y 2.000 la cena) y con ello la cantidad de alimento que tenía que ingerir. Por último, las calorías que faltaban para las 5.500 las ingería en forma de raciones suplementarias de frutas desecadas más ricas en hidratos de carbono (pasas, dátiles, ciruelas pasas o higos).

Hasta aquí todo era fácil, pero la complicación venía cuando tenía que cuadrar los porcentajes de los diferentes principios inmediatos de la alimentación, que para mejorar el rendimiento físico en esfuerzos prolongados, debería ser: al menos el 60% de las calorías aportadas por los hidratos de carbono, entre el 10% y el 15% por las proteínas y entre el 25% y 30% por las grasas. Esto hacía muy complicado satisfacer todas esas calorías con comidas que tuvieran un porcentaje tan elevado de hidratos de carbono, ya que al ser su equivalente calórico de 4 calorías por gramo, había que ingerir una cantidad tan elevada que, a veces, era imposible comérsela. Por el contrario, con alimentos ricos en grasas, aunque fueran vegetales, como nueces, pistachos, avellanas, etc., se consigue llegar a las 5.500 calorías con una cantidad más baja, asequible de ingerir por parte del organismo, pero entonces el porcentaje de calorías derivadas de las grasas se dispara y el de los hidratos de carbono se reduce, disminuyendo las probabilidades de mejora del rendimiento con la alimentación.

Al final, conseguí llegar a las 5.500 calorías, pero con un porcentaje medio del 58% de esas calorías derivadas de los hidratos de carbono, 13% derivadas de las proteínas y 29% derivadas de las grasas.

REFLEXIONES

Cuando se prepara de forma específica un maratón, aumentando el volumen de los entrenamientos, la alimentación que se viene haciendo hasta ese momento no es suficiente para satisfacer el aumento del gasto calórico producido. Eso produce una pérdida de peso en el corredor haciendo que mejore en los primeros entrenamientos, pero después, a medida que va perdiendo más peso, su rendimiento se va deteriorando y llega a la competición en condiciones de agotamiento precoz.

En los años 80, se puso muy de moda una manipulación de la alimentación durante la semana de la competición de maratón, denominada “carga de hidratos de carbono” o “supercompensación”. Consistía en hacer una alimentación muy rica en proteínas (90-95% del total de calorías) y escasa en hidratos de carbono (5-10% del total de calorías) durante los tres primeros días, al mismo tiempo que se hacían entrenamientos intensos para agotar los depósitos de glucógeno de los músculos. Y durante los siguientes tres días se pasaba a hacer una alimentación muy rica en hidratos de carbono (90-95% de las calorías totales) y escasa en proteínas (10-15% de las calorías totales), al mismo tiempo que se reducían los entrenamientos para posibilitar que se llenaran al máximo los almacenes de glucógeno de los músculos. Pero esta técnica tenía muchos problemas y más pronto que tarde dejó de utilizarse.

Lo razonable es mantener una alimentación de un número de calorías acorde con las que se gastan y con una cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que proporcionen esas calorías en los porcentajes mencionados (>60%, 10-15% y 25-30%, respectivamente) durante todo el tiempo que dure la Puesta a Punto, para que luego, al reducir los entrenamientos durante la última semana, los músculos tengan unos almacenes de glucógeno más repletos para hacer frente a la competición con éxito.

Desde un punto de vista práctico, lo que se puede hacer es introducir dos o tres raciones suplementarias de 50-100 g de cualquiera de estos alimentos: pasas , dátiles, ciruelas pasas, higos secos, orejones, etc., durante todo el Plan de Puesta a Punto, para aumentar las calorías de la alimentación a base de hidratos de carbono solamente.