Alimentación y maratón

La relación de los alimentos y el rendimiento en maratón

Una pregunta que me hacen muchos maratonianos, ¿Qué relación existe entre los alimentos y el rendimiento en maratón?

En mucha ocasiones, estamos entrenando en un estado óptimo con sensaciones de competir muy positivas, pero puede ocurrir que de un día para otro, esas sensaciones desaparezcan. ¿Por qué?, ¿Qué está pasando? Nos sentimos más fatigados y cansados…, por lo que nos decidimos en realizarnos una analítica con el fin de averiguar qué está pasando. Pues bien, observamos que los niveles de hematocrito de la serie roja están bajos. He ahí el problema de mi descenso en el rendimiento deportivo.

Si tenemos unos niveles correctos de hematocrito en nuestra analítica sanguínea, conseguiremos una mejor oxigenación del músculo cuando realizamos ejercicio físico, repercutiendo en una mayor producción de energía y mayor capacidad para realizar ejercicio.

En los deportes de resistencia, nuestro organismo se ve sometido a un gran desgaste diario con las sesiones de entreno y competiciones; por lo que, con algunos consejos nutricionales cuando nos encontramos con este problema, nos ayudaran a combatir la fatiga y el cansancio.

A continuación comentaremos estos consejos que nos harán aumentar los niveles de hematocrito y qué variables pueden hacer que disminuyan.

El hematocrito en los deportistas maratonianos

Los deportistas maratonianos necesitan un mayor requerimiento de los nutrientes que fabrican la hemoglobina, como son los aminoácidos, el hierro y la vitamina B6. Ocurre que, si no son aportados correctamente, podemos producir una anemia, ocasionando seguidamente un descenso del hematocrito.

¿Cómo sabemos si tenemos o no, una anemia? A través de una analítica de sangre podremos saber los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos y ferritina, y así deducir si tenemos o no, una anemia. No obstante, los deportistas deben saber que se pueden producir cambios naturales en la concentración de los glóbulos rojos y de líquido sanguíneo como consecuencia del entrenamiento, y podemos caer en el error de diagnosticar un hematocrito bajo o una anemia cuando en realidad no sería así.

Los valores de hematocrito de referencia son del 45% ffl1,5 en hombres y 40% ffl1,5 en mujeres.

Pero, ¿Por qué?; pues porque el entrenamiento produce una hemodilución; es decir, un aumento de líquido plasmático que ya es visible en las primeras veinticuatro horas después del entrenamiento. Esta dilución de la sangre provoca que el porcentaje de hematocrito disminuya y puede hacernos creer que tenemos un hematocrito bajo cuando en realidad nuestro número de glóbulos rojos no ha cambiado. Este aumento del líquido sanguíneo se produce por igual en hombres y mujeres, independiente también de la edad de la persona, y suele permanecer aumentado durante los meses de entrenamiento de más volumen.

Cuando ocurre este proceso de hemodilución, se pueden diagnosticar falsas anemias o pseudoanemias en deportistas. Otros factores que también influyen a la hemodilución son los traumatismos, el estado de hidratación, algunos inflamatorios y la temperatura, pues se pueden observar diferencias en el hematocrito según la época del año; siendo menores en verano, por la mayor retención de líquidos con el fin de disipar mejor el calor corporal.

Para conseguir que aumente nuestro nivel de hematocrito (glóbulos rojos), es necesario un periodo de 2-3 semanas de entrenamiento con un correcto aporte de los nutrientes indicados, aminoácidos, hierro y vitamina B6. Este aumento puede llegar a ser entre un 8 y 10% por encima de los niveles basales de partida, sin entrenamiento ni una correcta nutrición.

“El déficil de vitaminas B9 y B12 provoca que los glóbulos rojos sean más débiles y tengan una vida media más corta, lo que produce a la larga un descenso en el nivel de hematocrito”

Por último, ¿Cómo saber si nuestros niveles de hematocrito han aumentado?, y así valorar si nuestra estrategia nutricional está funcionando o no. Pues bien, para ello deberemos hacernos analíticas periódicamente, en diferentes épocas del año, por ejemplo, cada 3 o 4 meses, o antes, mitad y final de temporada. También, deberemos de procurar que el día antes de la analítica, nuestro entrenamiento sea muy suave. Nunca olvidar nuestras pautas alimenticias e hidratación. Estos datos deberán ser analizados por un profesional sanitario especialista en medicina deportiva y que conozca nuestra situación.

Os dejo un listado con los alimentos que más nos van a ayudar en tener un mayor aporte de hematocrito y hemoglobina.

HIERRO (10-18mg/día)

  • 50 g de berberechos
  • 75 g de pichón asado
  • 80 g de cereales integrales
  • 100 g de almejas crudas
  • 125 g hígado de cordero

Vitamina B9 (400µg/día)

  • 75 g de hígado de pollo
  • 130 g de soja hervida
  • 220 g de espinacas crudas
  • 300 g de coles de Bruselas
  • 360 g de brócoli

Vitamina B12 (2.5µg/día)

  • 5 g de hígado de ternera
  • 15 g de ostras
  • 15 g de mejillones
  • 30 g de sardinas
  • 30 g de conejo

Vitamina B6 (1.3µg/día)

  • 120 g de cangrejo de río
  • 170 g de salmón fresco
  • 200 g de boquerón
  • 75 g de cereales integrales
  • 240 g de pechuga de pavo