Alimentación y Maratón

Preparación de la alimentación para un maratón (Parte 1/2)

En otros artículos publicados en esta página web se ha hablado del planteamiento teórico de la alimentación del corredor en general y del de maratón en particular.

Aquí vamos a hablar de esa alimentación del corredor de maratón desde un punto de vista práctico. Respondiendo a estas preguntas: ¿Es necesario hacer algún cambio en la alimentación para correr maratón? ¿Por qué es necesario? ¿Para qué es necesario? ¿Cómo hacerlo?

¿Es necesario hacer algún cambio en la alimentación para correr maratón?

Cuando alguien que viene entrenando y compitiendo regularmente para distancias desde 5.000 metros a medio maratón decide correr un maratón tiene dos opciones. La primera opción es seguir entrenándose como lo viene haciendo hasta ese momento. Y la segunda es aumentar la cantidad de entrenamiento durante un determinado periodo de tiempo. En cualquiera de las dos opciones se va a enfrentar a una competición de un esfuerzo mucho más largo de los que viene haciendo. Pero en la segunda opción se va a enfrentar, además, a un aumento de la cantidad de calorías diarias que va a gastar con esa mayor cantidad de entrenamiento. Por tanto, en los dos casos van a cambiar sus circunstancias puntual o temporalmente y tendrá que hacer algún cambio en la alimentación que viene realizando habitualmente.

¿Por qué es necesario?

En la primera opción, la alimentación que viene haciendo habitualmente  es suficiente para el régimen de vida que lleva, incluyendo el entrenamiento y la competición. Sin embargo, el día de la competición va a sufrir un aumento notable y drástico de las calorías que necesita para hacer frente a ella. Así, por ejemplo, consideremos alguien que hasta ese momento lo más que ha corrido en competición ha sido medio maratón en 1h10’00” (3’19” el km). Su gasto de calorías en la competición ha sido de unas 1264 kcal. Si en la competición de maratón pretende hacer un tiempo de 2h30’00” (3’33” el km), su gasto será de unas 2.550 kcal. Como se ve, aunque el esfuerzo es menos intenso, su duración hace que las necesidades de energía se dupliquen. Por lo tanto, va a necesitar una energía “extra” el día de la competición.

En la segunda opción, la alimentación que viene haciendo habitualmente no va a ser suficiente para el mayor gasto energético que le va a suponer aumentar la cantidad de entrenamiento durante un determinado periodo de tiempo y el aumento puntual durante la competición. Por lo tanto, va a necesitar una energía “extra” durante ese periodo de aumento de los entrenamientos y el día de la competición.

¿Para qué es necesario?

En la primera opción, las modificaciones de la alimentación son necesarias para poder conseguir esa energía “extra” que se precisa para poder hacer frente a la competición de maratón. Aunque se esté bien entrenado, si no se tiene suficiente combustible disponible para emplearlo en la competición, no se conseguirá el objetivo de tiempo deseado.

Durante la competición de maratón el combustible que más se va a utilizar son las grasas, de las que el organismo tiene almacenes suficientes. Pero para utilizar esos almacenes de grasa se necesita también cierta cantidad de hidratos de carbono, de los que el organismo puede que no tenga almacenes suficientes. Por lo tanto, es necesario llegar al momento de la competición con los almacenes de glucógeno lo más repletos posible.

En la segunda opción, las modificaciones de la alimentación son necesarias para conseguir esa energía “extra” que se precisa para hacer frente a los entrenamientos. Si no se compensa suficientemente el gasto de calorías que produce el aumento de la cantidad de entrenamiento, el peso corporal se irá reduciendo hasta caer por debajo del peso forma y el rendimiento comenzará a deteriorarse. De esta forma se llegará a la competición con muy pocas probabilidades de éxito.

En esta opción también son necesarias modificaciones en la alimentación para hacer frente a la competición.